Běhání
Běhání je normální a neničí kolena
Běhání je oproti chůzi náročnější, proto je vhodné s ním začít teprve ve chvíli, kdy bez problémů zvládáte chodit svižnějším tempem. A není pravda, že je špatné pro kolena. Jde o intenzivnější aerobní cvičení, které je skvělé také pro zmírnění stresu, frustrace nebo vzteku.
Začněte běhat, až když se naučíte rychle chodit
Stejně jako chůze, i běh je pro lidi přirozenou formou pohybu, ke které jsou naše těla dobře přizpůsobena. Vzhledem k tomu, že je intenzivnější než chůze, je vhodnější začít nejdříve právě chůzí, případně jiným lehčím cvičením. To vám pomůže posílit svaly i oběhovou soustavu a připravit je na běh.
Poté, co pro vás už nebude příliš obtížné jít aspoň 15
minut svižnější chůzí, můžete začít s během.
Běh jako cvičení pro uvolnění stresu, soustředění a psychickou odolnost
Většina lidí o běhání přemýšlí především jako o záležitosti těla - cvičení pro zlepšení fyzické kondice a výkonu. Vliv běhání na naši psychiku je ale možná ještě významnější:
- Běh jako energická a dynamická fyzická aktivita může být ideálním prostředkem pro uvolnění obtížných intenzivních emocí, zvláště stresu, vzteku a frustrace.
- Rytmické opakované pohyby při běhu působí uklidňujícím a harmonizujícím způsobem na nervovou soustavu a pomáhají mysli dostat se do stavu "flow", přirozeného, neusilovného soustředění. I krátký běh tak vede k relaxaci a poskytuje možnost odpočinout si od úzkostných myšlenek a nálady.
- Běh pomáhá budovat psychickou odolnost. Díky své náročnosti nabízí příležitosti, kdy se můžete naučit sladit svou mysl a své tělo a překonat obtížné situace, nejen při tréninku, ale celkově v životě.
Vezměte si pohodlné boty a o vrstvu oblečení méně
Není nutné investovat do drahých běžeckých bot, ale boty na běhání by měla být vhodné na sport a mít dostatečně pružnou podrážku. Bota musí pevně sedět na noze, ale nesmí škrtit, tlačit nebo dřít. Dejte si pozor na dostatečnou velikost a hlavně šířku boty. Obujte si boty a postavte se v nich na špičky. Pokud vaše prsty narážejí do stěn boty, zkuste větší velikost.
Oblečení na běh musí být pohodlné, neomezovat pohyb a v ideálním případě by mělo dobře odvádět pot od těla, abyste se vyhnuli zapaření. Opět není potřeba nic extra, klidně si vezměte staré tepláky a vytahanou mikinu, pokud se v nich cítíte dobře – jdete běhat, ne na módní přehlídku. Při běhání se zahřejete, takže si vezměte spíše o vrstvu méně, než kdybyste šli jenom na procházku.
Jak začít s běháním
Buďte trpěliví a jděte na to postupně
- Nejdříve aspoň 5 minut jděte, abyste se rozpohybovali a zahřáli.
- Potom přejděte do pomalejšího běhu.
- Při běhu vnímejte signály ze svého těla. Všímejte si dýchání, držení těla, napětí svalů i toho, jak se cítíte po psychické stránce.
- Běžte, dokud to pro vás nebude příliš obtížné (pravděpodobně nebudete stačit s dechem, případně vás budou bolet nohy). Může to být minuta, ale také 15 sekund, to je v pořádku.
- Zpomalte a pokračujte chůzí, ale nezastavujte.
- Až se dostatečně vydýcháte a odpočinete si, přejděte znovu do běhu.
Tento postup opakujte, dokud nevyprší váš čas na dnešní cvičení nebo dokud nebudete příliš unavení.
Poslouchejte své tělo
Při běhání i poté, co skončíte, se na chvíli zastavte a všímejte si fyzických vjemů ze svého těla. Řeknou vám hodně o tom, jak dlouhý odpočinek a v jaké formě potřebujete, na co se zaměřit při příštím běhání, ale také vám prozradí, jak běhání ovlivnilo váš emocionální a celkový psychický stav.
Mezi jednotlivými cvičeními si dopřejte dostatek času na regeneraci. Pokud jste včera běhali a bolí vás nohy, oceňte se za úsilí, které jste cvičení věnovali, a zůstaňte dnes jen u chůze (nebo třeba jen u protahování).
Při následujících cvičeních začněte vždy opět aspoň 5 minutami chůze, ale délku a rychlost běhu se snažte vždy o trošku zvýšit. Počítejte s tím, že to bude náročné, ale nepřepínejte se. Po čase zjistíte, že pauzy s chůzí potřebujete po stále delší době nebo vůbec.
Běhání není špatné na kolena
Jedním z rozšířených mýtů je, že nárazy při běhání nadměrně zatěžují klouby, hlavně kolena, a časem vedou k jejich poškození. Není to tak.
Pokud trpíte artrózou nebo jiným onemocněním kloubů, prodělali jste úraz nebo operaci anebo máte jakákoliv jiná zdravotní omezení, poraďte se nejdříve se svým lékařem. Když pro vás běhání bude bolestivé, asi si spíše najdete jinou aktivitu (chůzi, jízdu na kole, plavání...).
Jestli však žádné podobné omezení nemáte, začněte bez obav běhat. Klouby a šlachy mají velmi pomalý metabolismus a hlavní způsob, jak je udržet dobře vyživované a zdravé je pohyb - běhání, chůze nebo cokoliv jiného.
Jako vždy platí: vnímejte své tělo. Jestliže začínáte cítit bolest nebo jiné nepříjemné pocity, dejte si přestávku a snažte se zlepšit techniku běhu (zvláště došlapu - dávejte si pozor, abyste nedupali).
Omezte nárazy: Došlapujte na přední část nohy
Díky moderním botám s tlustou podrážkou, která tlumí nárazy, jsme zvyklí při běhu došlapovat na patu. Kdybyste si ale boty zuli, na žádném povrchu byste bosí nevydrželi běžet déle než pár metrů. Bolelo by vás to.
Naše nohy jsou uzpůsobeny k tomu, abychom při běhu došlapovali na předek nohy (ne přímo na prsty, ale na bříška chodidla v přední části nohy). Díky tomu dochází k lepšímu rozložení energie, větší efektivitě pohybu a především výraznému omezení nárazů.
Zároveň při této technice nehrozí, že byste dělali příliš dlouhé kroky, což způsobuje nadměrné zatěžování kolen a je jedním z nejčastějších příčin zbytečných bolestí a úrazů.
Na prvním místě bezpečnost:
Vnímejte své tělo i okolí
Nesnažte se přepínat a nevytahujte se před kolemjdoucími nebo před ostatními běžci, ať už běží s vámi nebo jen kolem vás. Vaše zdraví je přednější.
Unavené svaly při běhání jsou normální, ale pokud cítíte lokalizovanou bolest, jste vyčerpaní nebo máte problémy nohy ovládat, ihned zpomalte nebo přejděte k chůzi. Vyhněte se běhání "na automat" a vnímejte, co vám říká tělo. Vyhnete se tak zbytečným zraněním.
Stejně tak si všímejte svého okolí - obzvlášť toho, kam šlapete! Na nerovném terénu zpomalte a buďte obzvlášť opatrní. Rozhlížejte se pravidelně kolem sebe a dávejte si pozor na dopravu, volně pobíhající psy i podezřele vyhlížející osoby ve své blízkosti. Na prvním místě je bezpečnost, teprve potom váš sportovní výkon.