Chůze

Chůze: nejjednodušší cesta k pohodě těla i mysli

Napadlo vás někdy, že jen pár kroků může změnit váš den? Chůze je nejpřirozenější způsob pohybu, ale také klíč k fyzickému i duševnímu zdraví. Pomáhá nám uvolnit stres, zlepšit náladu a lépe vnímat své tělo. A co je nejlepší? Začít může úplně každý – stačí obout boty a vykročit.

Protože je snadná a bezpečná, je chůze skvělou formou fyzické aktivity pro lidi všeho věku i v jakékoliv kondici. Chůze přitom není pouze šetrné cvičení pro tělo, ale můžete si z ní udělat i meditaci v pohybu. Pokud jste do teď neměli vůbec žádný pohyb, zkuste začít právě chůzí. Brzy po ránu, abyste se probrali. Večer před spaním, abyste se uvolnili po dlouhém dni. Během pauzy na oběd, před prací, po práci, během volna...

Přínosy chození

Chůze vám pomůže:

jemným a šetrným způsobem postupně zlepšovat svou fyzickou kondici,

odbourat stres a fyzicky i psychicky se uvolnit,

napojit se na vlastní tělo a začít si je lépe uvědomovat,

zpracovat a uvolnit nahromaděné emoce,

vytvořit prostor pro aktivní odpočinek, kreativní přemýšlení i řešení problémů.

Hlavní výhoda: Chodit můžete kdekoliv, kdykoliv a jak dlouho chcete

Máte den volna a dáte si túru na celé dopoledne? Super! Máte jenom 5 minut během pauzy na oběd a obejdete jeden blok? Skvělé! Hlavní je snažit se zařadit chození do vašeho denního programu tak, aby vám to co nejvíce vyhovovalo, a chodit co nejčastěji.

Na chození je skvělé to, že se dá provozovat skutečně úplně kdekoliv. V případě nutnosti aspoň po kanceláři, po bytě, po chodbě… Když je to ale jenom trochu možné, vyrazte ven. Pokud máte v blízkosti park, zahradu nebo dokonce les, zajděte tam. Pohyb na čerstvém vzduchu prospěje vašim plicím a chůze, zvláště v klidném prostředí, pomáhá ulevit od stresu a úzkosti. Jinak můžete chodit v okolí práce nebo bydliště, v centru města nebo kdekoliv jinde.

Potřebujete jenom pohodlné boty

Chodit můžete v prakticky v čemkoliv, od teplákové soupravy až po oblek. Nejlepší je pohodlné oblečení, ve kterém se budete cítit příjemně, budete moct volně dýchat a volně se pohybovat. Ještě důležitější jsou pohodlné boty, takže pokud půjdete na procházku hned z práce, klidně jděte v saku, jenom si s sebou vezměte boty na přezutí.

Boty vyberte jakékoliv, ve kterých se vám dobře chodí, nikde vás nedřou ani netlačí a dobře vám sedí na noze – nejsou ani příliš volné, ani příliš těsné. Bota musí být nejen dostatečně dlouhá, ale také dostatečně široká, aby se noha mohla v botě při došlápnutí přirozeně roztáhnout. Pokud můžete v botě volně pohybovat všemi prsty, pak máte správnou velikost.

5 tipů, jak začít s chůzí

Začněte pomalu: Nemusíte hned ujít kilometry. Začněte s krátkou procházkou – třeba 10 minut – a postupně ji prodlužujte.

Dejte si malý cíl: Například ujít určitou vzdálenost nebo počet kroků denně. Cíl by měl být tak malý, abyste měli jistotu, že jej zvládnete bez problému splnit s ohledem na váš denní program, zdravotní stav i úroveň motivace. Smyslem stanovení cíle je zajistit, že se budete chůzi pravidelně věnovat, ne se vrátit strhaní a unavení. Plnění drobných cílů, které můžete postupně zvyšovat vás bude motivovat, abyste pokračovali.

Najděte si pravidelný čas: Vyhraďte si na chůzi konkrétní část svého dne – třeba ráno na čerstvém vzduchu nebo večer na uklidnění před spaním.

Vybírejte příjemné a dostupné trasy: Procházejte se v parku, kolem vody nebo po klidné cestě. Příjemné prostředí chůzi zpříjemní a dodá motivaci. Místo, kde se budete procházet musí být především snadno dostupné - pokud plánujete chodit 10 minut, pravděpodobně nebudete chtít jet půl hodiny přes celé město, abyste se tam dostali.

Najděte si parťáka: Pozvěte kamaráda, partnera nebo člena rodiny. Společné procházky jsou skvělou příležitostí strávit čas s blízkými.

Chůze jako cvičení pro tělo i mysl

Pro zlepšení kondice: spíše rychle než daleko

Chůze je výborné a bezpečné cvičení pro úplné začátečníky. Podporuje funkci srdce, plic a celé oběhové soustavy, posiluje svaly, zlepšuje metabolismus. Pokud nyní nejste v kondici a nejste zvyklí chodit, pravděpodobně chodíte pomalu. Vaším prvním cílem by mělo být postupně začít chodit rychleji. Hodina pomalé chůze má z hlediska tréninku menší efekt než 15 minut svižné chůze.

Pro relaxaci a duševní pohodu: hlavně všímavě

Pokud se chcete zbavit nahromaděného stresu a frustrace po náročném dni v práci, zkuste rychlou, energickou chůzi a vnímejte, jak se vaše svaly během pohybu postupně zbavují napětí. Jestli se potřebujete uklidnit a uvolnit (třeba před spaním), jděte naopak na pomalou procházku, nejlépe do parku nebo do přírody, pokud máte možnost. Soustřeďte se na své tělo a jeho pohyby, na to, jak se vaše nohy dotýkají země, a na své dýchání. Pozorujte také své okolí, zvláště pokud jste v příjemném prostředí. Během chůze se snažte vyhnout omílání stresujících a negativních myšlenek a jemně vracejte pozornost ke svému dechu, tělu a svému okolí. Až se budete vracet domů, uvědomte si, jak se nyní cítíte.

Jak (ne)chodit?

1. Nehrbte se

Po celém dni sezení u počítače býváme často ztuhlí a shrbení. Napřimte se, narovnejte záda, zvedněte hlavu.

2. Nedělejte příliš dlouhé kroky

Protože většina z nás nosí polstrované boty s odpruženou podrážkou, takže příliš nevnímáme vznikající nárazy, míváme tendenci "házet" nohy co nejdál před sebe. Nadměrně dlouhé kroky způsobují extrémní zatížení kotníků, kolen, kyčlí i páteře. Pokud chcete jít rychleji, zkuste krok naopak trochu zkrátit a zaměřte se na plynulé došlápnutí bez dupání a následně aktivní odraz prstů nohy od země.

3. Vyhněte se "kolébání"

Dávejte si pozor, abyste se při chůzi nenakláněli ze strany na stranu a nenapadali na nohu, která je vepředu. Horní polovina těla by měla být stále rovně. Pohyb by měl vycházet především z aktivního odrazu chodidla od země, ne z kolébání do stran ani houpání boky.

Během chůze: Vyčistěte si hlavu, pozorujte, relaxujte

Aspoň pár minut se pokuste přestat řešit každodenní problémy a starosti. Berte to jako čas na chvíli si od nich odpočinout a vyčistit si hlavu.

Zaměřte se na své tělo a emoce. Jak se během chůze cítíte? Co vnímáte v těle? Jaké fyzické vjemy? Jaké emoce? Jak na vás pohyb působí? Vnímejte také svůj dech.

Pozorujte okolí. I pokud budete chodit na známém místě, předstírejte, že budovy, stromy, cestu i všechno ostatní vidíte úplně poprvé. Možná budete překvapeni, kolika detailů si všimnete.

Poznejte místo, kde žijete. Abyste se dobře prošli, nemusíte si pokaždé plánovat výlety na nová zajímavá místa. Prozkoumejte okolí svého domova, třeba objevíte zajímavá místa a uličky nebo i lepší cestu na zastávku nebo do obchodu.

Můžete si také pustit oblíbenou hudbu nebo podcast – se sluchátky na uších ale buďte opatrní a dávejte pozor na dopravní prostředky i na to, kdo se pohybuje ve vaší blízkosti. V přírodě zkuste dát přednost šumění listí a zpěvu ptáků před hudbou.