Cvičení mindfulness
Začínáme s mindfulness
Věnování pozornosti tomu, co vnímáme právě v tuto chvíli, pomáhá snižovat stres, zlepšovat psychickou pohodu a působit pozitivně na naše zdraví, ale i získávat více důležitých informací o nás samotných nebo o našem okolí.
V každodenním koloběhu všedních činností často bereme mnoho věcí kolem sebe i uvnitř nás jako známé, nezajímavé a nudné, takže jim nevěnujeme žádnou pozornost. Anebo jako nepříjemné a rušivé, takže se je snažíme záměrně ignorovat. Zkuste chvílemi změnit svůj přístup a snažte se dívat na věci "novýma očima". Buďte občas jako malé děti a předstírejte, že věci vidíte nebo zažíváte poprvé. Nepředpokládejte, že tohle už "přeci dobře znáte", zachovejte si otevřenou mysl a snažte se aspoň chvíli zvídavě a nezaujatě pozorovat a vnímat.
Následující cvičení mindfulness jsou vhodná i pro úplné začátečníky, zaberou jen chvíli a nepotřebujete k nim vůbec nic.
Cvičení mindfulness nejsou žádné testy výkonnosti a nelze je dělat "špatně". Jejich cílem je pouze vyzkoušet si odlišný postoj a přístup, než na jaký jsme normálně zvyklí a být na chvíli více otevření, vnímaví a přítomní.
U každého cvičení mindfulness jde pouze o to, pokusit se být o trochu pozornější k vjemům, které jsou právě v daném okamžiku přítomné, aniž bychom je posuzovali, hodnotili nebo se snažili cokoliv ovlivňovat nebo měnit.
5, 4, 3, 2, 1
Na chvíli se zastavte, a postupně si uvědomte a pojmenujte:
5 věcí, které vidíte: Najděte první věc, pojmenujte ji a krátce si prohlédněte, jak vypadá, poté najděte další. Postupujte stejně, až si takto prohlédnete a pojmenujete 5 věcí.
4 věci, které slyšíte: Zaposlouchejte se a pojmenujte první zvuk, který uslyšíte. Jak zní? Stejně postupujte u 2., 3. i 4. zvuku. Pokud jste zrovna na tichém místě, možná budete mít problém najít víc zvuků. Spíše ale budete možná překvapeni, kolika různými zvuky jste obklopeni.
3 věci, kterých se můžete dotknout: Dotkněte se jakéhokoliv povrchu a na moment vnímejte jeho strukturu a teplotu. Stejně postupujte u dalších dvou povrchů.
2 věci, které cítíte: Pokuste se postupně identifikovat 2 pachy nebo vůně. Čich není smysl, kterému běžně věnujeme moc pozornosti, možná na jejich nalezení budete potřebovat trochu času.
1 věc, kterou můžete ochutnat: Pokuste se identifikovat, jakou chuť máte právě v ústech. Pokud jste zrovna dojedli nebo třeba dopili kávu, bude to jednoduché. Pokud ne, zkuste to i tak. Jakou chuť cítíte?
Zorientujte se
Až dočtete tento text, zavřete na chvíli oči a vnímejte své vlastní tělo. Ať už zrovna sedíte, stojíte nebo jste v jiné pozici, uvědomte si, v jaké poloze je vaše tělo, hlava a končetiny. Potom si uvědomte svoji polohu v prostoru (např. v místnosti) - kde se nacházíte, co je kolem vás. Možná si všimnete, že přestože jste právě na známém místě, máte jenom matnou představu o tom, jak daný prostor vypadá a co v něm je. To je v pořádku. Zopakujte si cvičení s otevřenýma očima.
Pozorujte dech
Při tomto cvičení můžete být v jakékoliv pohodlné poloze, ve které můžete volně dýchat. Oči můžete zavřít i je nechat otevřené. Začněte pozorovat svůj dech, aniž byste se ho snažili jakkoliv měnit (zpomalovat, prohlubovat a podobně). Vnímejte, jak vzduch vchází nosními dírkami nebo pusou dovnitř a postupuje do plic a potom se zase pohybuje nosem nebo pusou ven. Všímejte si jakýchkoliv vjemů. Možná ucítíte pohyb vzduchu, rozdílnou teplotu vzduchu při nádechu a při výdechu, pohyby vlastního těla (zvedající se a klesající hrudník, břicho nebo ramena) nebo uslyšíte zvuky související s dechem. I když vám cvičení možná bude připadat nudné, snažte se neustále jemně vracet svou pozornost zpět ke každému jednotlivému nádechu a výdechu. Pro začátek cvičte 1-2 minuty, později můžete čas prodlužovat, když budete chtít.
Pozorujte tělo
Sedněte nebo lehněte si do jakékoliv pohodlné polohy. Pokud chcete, můžete zavřít oči. Začněte vnímat své tělo. Jsou nějaké výrazné vjemy, kterých si hned všimnete? Možná budete cítit chlad nebo teplo, žízeň, hlad nebo pocit sytosti (nebo přejedení), únavu, ospalost, přebytek energie, svědění, tlak, napětí, třes, ztuhlost, bolest nebo cokoliv jiného. Možná v první chvíli nebudete cítit vůbec nic.
Potom se zaměřte na svou hlavu. Vnímejte své čelo, oči, tvář, ústa, čelisti, zbytek hlavy. Potom krk a šíji, pravé rameno, paži, ruku a prsty, potom levé rameno, paži, ruku a prsty. Svůj trup, hrudník, břicho, záda, hýždě. Pravé stehno, lýtko, nohu a prsty a potom levé stehno, lýtko, nohu a prsty. Postupujte pomalu, u každé části těla se na pár okamžiků zastavte a uvědomte si, co zde vnímáte.
Pozorujte své pocity
Na okamžik se zastavte a uvědomte si, jak se cítíte. Možná budete mít zpočátku sklon odpovědět "nijak zvláštně", ale dejte si chvíli čas a pokuste se vypozorovat, jakou máte právě náladu, jaké vnímáte emoce, jak se cítíte. Nesnažte se tyto pocity nijak hodnotit, odsuzovat ("takhle bych se cítit neměl/a") nebo měnit, pouze si je uvědomte a nechte je být. Potom se zkuste sami sebe zeptat, jestli je v tuto chvíli něco, co potřebujete (např. udělat, slyšet, sami sobě říct...). Pokud je to možné, udělejte to.
Všímavá chůze
Toto cvičení je nejlepší dělat při procházce, ale můžete ho dělat i při chůzi k autu nebo na zastávku, nebo dokonce při chůzi po bytě nebo kanceláři. Během chůze začněte vnímat nejdříve své kroky. Uvědomte si pohyb nohy dopředu až do chvíle, kdy se dotkne země, kdy přenesete váhu na celou nohu a kdy se chodidlo odlepí od země. Všímejte si každého jednotlivého kroku. Uvědomte si pohyb paží i pozici celého zbytku těla. Všimněte si, které svaly při chůzi používáte a jak během chůze dýcháte. Po chvíli zapojte i ostatní smysly a všímejte si, co kolem sebe vidíte, slyšíte a cítíte.
Seznamte se se známým předmětem
Vyberte si nějaký známý a nepříliš složitý předmět (láhev vody, kus ovoce, myš počítače) a po dobu jedné minuty ho pozorně sledujte. Předstírejte, že tuto věc vidíte poprvé v životě. Snažte se co nejpozorněji poznat jeho barvy a tvary, vezměte ho do ruky a vnímejte jeho váhu, teplotu a strukturu povrchu, i cokoliv dalšího, co lze pozorovat.
Všímavé jezení
Vezměte si nějaké jídlo, které běžně jíte. Předstírejte, že ho vidíte poprvé a nikdy jste ho nejedli. Nejdříve si dobře prohlédněte, jak vypadá, vyzkoušejte jeho strukturu nebo konzistenci. Naberte nebo vezměte do ruky jedno sousto a čichněte k němu. Jak voní? Potom ho teprve dejte pomalu do pusy a vnímejte, co cítíte na rtech i na jazyku. Začněte pomalu žvýkat a všímejte si struktury i chutí jídla. Teprve až bude jídlo kompletně rozžvýkané ho spolkněte a všímejte si, jaké to je, když putuje do žaludku.
Poznejte známé místo
Zajděte na nějaké místo, které dobře znáte (může to být vaše ulice, blízký park nebo váš obývák). Předstírejte, že jste na tomto místě poprvé. Pomalu se rozhlížejte a prohlížejte si vše, co vidíte, jako by to byly naprosto nové a neznámé věci. Všimněte si také, co slyšíte za zvuky a jestli cítíte nějaké vůně nebo pachy.
Jaké to je, když ... ?
Až budete dělat nějakou běžnou činnost (třeba řízení auta, čištění zubů nebo zavazování bot), zkuste se soustředit pouze na ni. Jaké části těla při tom používáte, jaké svaly zapojujete? Jak se při tom cítíte? Maximálně zapojte všechny své smysly a opravdu si uvědomte, jaké to je, když (např. řídíte auto).
Tato technika vám může pomoct mít lepší prožitek - a možná i větší užitek - z příjemných činností a více si je vychutnat. Vyzkoušejte ji, až si příště budete dávat příjemnou sprchu nebo koupel, poslouchat hudbu anebo si půjdete posedět do své oblíbené kavárny.