Fyziologie úzkosti a co s ní
Jak úzkost v těle funguje a jak ji zvládnout
Všimli jste si někdy, jak se vám potí dlaně a buší srdce, když jste úzkostní? V tomto článku se podíváme na fyziologické příčiny projevů úzkosti, proč je úzkost škodlivá i pro naše zdraví, a na to, jak s ní pracovat.
Úzkostné poruchy patří v dnešní době k nejčastějším psychickým problémům. Nejde ale jenom o nepříjemný duševní prožitek. Jedná se o fyziologickou reakci celého těla. Pokud porozumíte tomu, jak úzkost vaše tělo ovlivňuje, můžete se ji naučit zvládnout.
Úzkost v těle vyvolává stresovou odpověď, která mění většinu fyziologických funkcí.
Co se v těle děje při úzkosti:
- Autonomní nervový systém aktivuje reakci "bojuj nebo uteč" a dojde k vyplavení stresových hormonů jako kortizol a adrenalin.
- Fyzické symptomy zahrnují zrychlený tep, rychlé a mělké dýchání, svalové napětí i potíže s trávením.
- Centrum strachu v mozku signalizuje tělu, aby se připravilo na ohrožení, i když reálné nebezpečí vůbec nemusí existovat.
Dlouhodobé účinky nezvládnuté úzkosti
Chronická úzkost časem tělo vyčerpává a vede k řadě fyzických problémů, od nespavosti, zažívacích potíží, vysokého krevního tlaku, až po oslabený imunitní systém.
Navíc přílišná úzkostná reakce se může stát automatickou, čímž nutí vaše tělo zůstávat ve stavu stresu z očekávaného ohrožení.
Tělu úzkost nevymluvíte...
Když si všimneme, že jsme úzkostní, obvykle se snažíme uklidnit tím, že se pokoušíme změnit, jak o situaci přemýšlíme: "neboj, to bude dobré", "určitě to dobře dopadne", "vždyť přeci o nic nejde" a podobně. Pokud jste to někdy zkoušeli (nebo vám podobná ujištění dávali ostatní), pravděpodobně jste si všimli, že to moc nepomohlo. Snažit se změnit intenzivní emoční stav změnou myšlení, například ve chvílích akutního stresu, bývá nemožné nebo velmi obtížné.
...ale můžete mu ukázat, že nebezpečí nehrozí
Lepší bývá zaměřit se nejdříve na změnu fyziologického stavu těla, které je v danou chvíli přesvědčeno, že hrozí nějaké reálné, fyzické nebezpečí, a je připravené na obranu nebo útěk - proto se stresové reakci říká "bojuj nebo uteč". Dýcháme rychle, svaly jsou napjaté a připravené na výkon. Když se nám podaří zklidnit dech a uvolnit tělo, zmírníme tím nejen fyzický, ale zároveň i psychický stres. Mozek si uvědomí, že tělo je více v klidu a vyhodnotí, že nebezpečí již pominulo.
Pracujte s tělem a uklidněte úzkostné pocity
Jak zvládat úzkost s využitím těla:
- Dechová cvičení: Soustředěné dýchání, zvláště pomalé a hluboké dýchání "do břicha", signalizuje mozku, že se může uklidnit.
- Uzemnění: Přiveďte pozornost k fyzickým vjemům, například k vašim nohám, které se dotýkají země, nebo k předmětům, kterých se můžete dotknout, abyste přerušili tok úzkostných myšlenek.
- Pohyb a protahování: Uvolení svalového napětí fyzickou aktivitou vám může pomoci zabrzdit stresovou reakci.
Až budete příště úzkostní a ve stresu, všimněte si, jak je váš dech zrychlený a mělký. Vyzkoušejte třeba dechovou techniku 4-7-8: nadechujte se 4 sekundy, na 7 sekund zadržte dech a vydechujte 8 sekund. Pokud zpočátku budete muset použít rychlejší tempo dýchání, nevadí. Cílem je dech postupně zpomalit. Až se vám to podaří, všímejte si, jak se vaše tělo uklidňuje a vaše úzkost se zmírňuje.