Mindfulness
Naučte se žít vědomě a právě tady a teď
Máte pocit, jako by se všechno dělo v hrozném spěchu? Na nic nikdy není dost času, pořád jsme zahlcení úkoly a povinnostmi, přetížení, pod tlakem a ve stresu. Techniky mindfulness vám pomohou zpomalit, žít více v přítomném okamžiku, znovu se napojit na sebe sama a znovu najít rovnováhu.
Většinu dní "jedeme na autopilota" a snažíme se úkoly a požadavky, které se na nás hrnou ze všech stran, co nejrychleji odbavovat. A když se náhodou stane, že máme chvíli času, místo odpočinku se nudíme a zabíjíme čas na sociálních sítích nebo u televize.
Je právě tohle vůbec to, čemu skutečně chci věnovat svůj čas?
Málokdy se stane, že se zastavíme a položíme si tuto otázku. V každodenním kolotoči a spěchu zapomínáme na své vlastní potřeby, na to, co je pro nás důležité a co nám opravdu dává smysl.
Už jste se sebou dneska mluvili?
Jsme neustále zaplavováni informacemi o tom, co se právě děje kdekoliv na světě, ale zároveň kvůli tomu často přestáváme vnímat, co se děje v našem nejbližším okolí. Kdykoliv si můžeme popovídat s člověkem na druhém konci světa, ale jak často věnujeme pozornost tomu, na co myslíme my sami, jakou máme náladu a jak se fyzicky cítíme?
Je skvělé být ve spojení s celým světem, ale ještě důležitější je neztrácet při tom kontakt sami se sebou a s tím, co je přímo před námi.
Osvoboďte se od starostí o minulost a budoucnost
Co bylo, co bude... Téměř pořád se buď trápíme něčím, co se stalo nebo co jsme udělali v minulosti, anebo se obáváme toho, co se "určitě" pokazí v budoucnosti a jaké problémy nás čekají. Většinu času trávíme tím, že si v hlavě přehráváme scénáře toho, co bylo, nebo co by být mohlo a co všechno ještě musíme stihnout. A málokdy se zastavíme, abychom si skutečně uvědomili přítomný okamžik a co se děje v tuto chvíli.
Je důležité umět se poučit z minulých problémů, zvažovat možnosti a plánovat budoucnost, ale nesmíme přitom zapomínat na to, že minulost už je pryč, budoucnost ještě nenastala a jediný okamžik, ve kterém žijeme, je právě teď.
Co je mindfulness?
Tohle možná zní absurdně, vždyť kde jinde byste asi tak mohli být, že? Fyzicky se sice nacházíme právě tady a teď, ale totéž (aspoň většinou) neplatí pro naši pozornost a naše myšlenky.
Mindfulness znamená vnímat to, co se děje právě teď:
- jednak v našem těle (uvědomovat si své myšlenky, emoce, pocity i fyzické vjemy z těla),
- jednak v našem blízkém okolí (co vnímáme svými smysly - vidíme, slyšíme apod.).
Cílem není tyto věci posuzovat, hodnotit nebo je měnit, ale pouze je pozorovat a uvědomovat si je.
To neznamená, že se následně nemůžeme rozhodnout, že co se právě děje se nám líbí nebo nelíbí, a že na to nebudeme reagovat nebo s tím nezačneme něco dělat! Znamená to ale, že se nejdříve ujistíme, že víme, co se doopravdy děje, a ne co se pouze domníváme, že se děje, a teprve na základě toho začneme reagovat - pokud chceme.
Buďte více přítomní
Být více přítomní a uvědomovat si to, co se děje právě tady a teď, pomáhá snižovat stres, zlepšovat psychickou i fyzickou pohodu a lépe si uvědomovat sám/sama sebe i své okolí (a na základě těchto informací pak i lépe reagovat na danou situaci).
- Zmírnění stresu pomocí mindfulness znamená, že omezíte škodlivé účinky, které má stres na tělo.
- Celková větší vnímavost k sobě samým vám zároveň umožní lépe vnímat fyzické potřeby svého těla, například kdy si potřebujete odpočinout, hýbat se, protáhnout se, změnit spánkový režim nebo upravit, co jíte, a včas a informovaně na tyto potřeby reagovat.
Jak vám dnes je?
Tohle cvičení zabere jen pár sekund
Zastavte se a udělejte si ho hned teď. Odpovězte si upřímně na pět otázek níže, pak teprve pokračujte ve čtení.
- Na co právě myslíte?
- Jak se cítíte psychicky?
- Jak se cítíte fyzicky?
- V jaké poloze je vaše tělo?
- Kde jste a co je kolem vás?
Hotovo?
Jak vám cvičení šlo? Byly pro vás odpovědi okamžitě jasné, nebo jste se museli zamyslet, abyste na ně přišli? Pokud jste jako většina lidí, pak si po většinu času vůbec takovéto běžné záležitosti každodenního života neuvědomujeme.
1. Na co právě myslíte?
Také už se vám stalo, že čtete knížku, a po pár stránkách si uvědomíte, že nevíte, co jste četli? Nebo si povídáte s partnerem, ale při tom myslíte na práci a nevíte, co říkal. Naše hlava si zkrátka přemýšlí nad tím, nad čím si přemýšlí, což dost často vůbec neodpovídá tomu, čím se právě zabýváme (nebo máme zabývat). Často je to vyloženě naopak, třeba když si v hlavě stále dokola přehráváme nějaký katastrofický scénář. Anebo když si nadáváme za nějakou chybu z minulosti a mluvíme se sebou tak, jak bychom nikdy nemluvili ani se svým nejhorším nepřítelem... Takovéto ne příliš prospěšné zvyky lze poměrně snadno odhalit, ale je potřeba se občas zamyslet a zeptat se sami sebe "Nad čím právě teď přemýšlím?"
2. Jak se cítíte psychicky?
Možná jste zjistili, že jste svůj aktuální psychický stav nezvládli popsat konkrétněji než jako "dobrá nálada" nebo "špatná nálada". To je běžné pro hodně lidí. Během dne jsme zvyklí svoje nálady, pocity a emoce ignorovat a to, co chceme nebo potřebujeme většinou musí ustoupit tomu, co "musíme".
3. Jak se cítíte fyzicky?
Dokud naše tělo funguje, máme sklony brát ho jako samozřejmost a příliš se o něj nestarat. Pokud nás něco bolí, spolkneme prášek proti bolesti, pokud nás zlobí trávení, spolkneme prášek na lepší trávení. Ve chvíli, kdy po letech nebo desetiletích zanedbávání našich základních fyziologických potřeb (spánek, pohyb, správná výživa a podobně) tělo přestane fungovat tak, jak potřebujeme a něco se "rozbije", jdeme k lékaři a požadujeme rychlou "opravu", nejlépe v podobě další pilulky.
4. V jaké poloze je vaše tělo?
Hlavně pokud máme sedavé zaměstnání, často si vůbec neuvědomujeme, že celé hodiny denně trávíme ve strnulé poloze, ze které nás potom bolí záda nebo hlava, špatně dýcháme, jsme ztuhlí, unavení a máme špatnou náladu.
5. Kde jste a co je kolem vás?
Věci, o kterých se domníváme, že jsou známé a nezajímavé (což bývá téměř vše v našem běžném okolí), máme sklon nevnímat. Jestli jste někdy hledali něco, co bylo celou dobu přímo před vámi, anebo jste někam šli známou trasou, ale z cesty jste si vůbec nic nepamatovali, je to přesně tento případ. Nevěnovat pozornost tomu, o čem si myslíme, že už přeci dobře známe, na jednu stranu šetří energii, na druhou stranu to ale také může vést k pocitům všednosti, nudy, nezájmu, ale také dezorientace, "odpojení" od našeho fyzického okolí a většího stresu.
Základy mindfulness
Signály z vašeho těla i vaše pocity a nálady jsou důležitý zdroj informací. Nemusíte se jimi nutně řídit, ale uvědomujte si je a věnujte jim každý den dostatek prostoru.
Nastavte si upomínku na mobilu, která vám několikrát za den připomene, abyste se zastavili, nadechli a uvědomili si, kde jste, co právě děláte, na co myslíte a jak se fyzicky i psychicky cítíte.
Kdykoliv se přistihnete, že se trápíte minulostí nebo se strachujete o budoucnost, uvědomte si, že skutečně žijete jen v přítomném okamžiku. Přiveďte svou pozornost zpátky k tomu, co se děje právě teď.
Dva příklady využití mindfulness v každodenním životě
Jak zvládnout stres během rušného pracovního dne
Situace, kdy můžete využít mindfulness: Máte pocit, že se na vás valí spousta úkolů a blížící se termíny vás paralyzují. Stres vám ztěžuje soustředění, ramena máte napjatá a váš dech je rychlý a povrchní.
- Zastavte se a uzemněte: Na chvíli přerušte svou práci. Uvědomte si, jak vaše chodidla spočívají na zemi a ruce leží na stole. Zhluboka se nadechněte, pomalu vydechněte a několikrát zopakujte.
- Soustřeďte se na přítomnost: Namísto zahlcení všemi úkoly na seznamu se sami sebe zeptejte: "Co je jedna věc, kterou mohu teď hned udělat, abych se posunul/a dál?"
- Uvolněte napětí: Všimněte si napjatých ramen. Pomalu jimi zakružte dozadu, jemně protáhněte krk a soustřeďte se na pocit uvolnění.
Tyto krátké okamžiky mindfulness přeruší stresovou reakci, pomohou vám obnovit koncentraci, snížit pocit zahlcení a efektivněji pokračovat v práci.
Jak reagovat klidně během hádky
Situace, kdy můžete využít mindfulness: Jste v emotivní diskusi s kolegou nebo blízkým člověkem. Emoce jsou na vrcholu, cítíte, jak se vám zvyšuje tep, zahřívá obličej a máte chuť ostře odpovědět.
- Zastavte se, než zareagujete: Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte. Vnímejte klidný pohyb vzduchu. Pokud je to potřeba, omluvte se na chvíli, abyste se mohli "srovnat".
- Pojmenujte své pocity: V duchu si řekněte, co cítíte, např.: "Jsem naštvaný/á, protože mám pocit, že mě neposlouchá." Tento jednoduchý krok sníží intenzitu emocí a pomůže vám pochopit jejich příčinu.
- Reagujte záměrně: Promluvte klidně a udržte vyrovnaný tón. Zaměřte se na vyjádření svých potřeb bez obviňování, např.: "Cítím frustraci, protože mám pocit, že můj pohled není brán v potaz."
Mindfulness vám pomůže uvolnit napětí, udržet diskusi konstruktivní a chránit vztahy i v náročných situacích.
