Restart pro tělo i hlavu
Vyzkoušejte krátké cvičení, které vám pomůže zlepšit zdraví, náladu i energii
Většina z nás tráví sezením téměř celý den. A pokud zrovna nesedíme u stolu nebo v autě, i tak často trávíme čas v ne zrovna nejlepší poloze. Kvůli tomu trpí nejen naše tělo, ale zhoršuje se i naše nálada - jsme ztuhlí, unavení, podráždění, bez energie. Někdy se přidávají i fyzické problémy jako bolesti hlavy, zad, problémy s trávením... Tohle krátké cvičení vám umožní na chvilku přerušit jednostrannou zátěž pro tělo i mysl, uvolnit se a dobít trochu energie kdykoliv během dne. Nezabere ani minutu a můžete ho dělat prakticky kdekoliv. Vyzkoušejte si to teď hned!
Abyste kompenzovali negativní následky dlouhého sezení, nedostatku pohybu a chronického stresu, je důležité vytvořit si návyky pravidelné péče o sebe, které jsou pro vás osobně účinné, přínosné a dlouhodobě udržitelné. K těm patří mimo jiné pravidelný pohyb, odpočinek a vytváření času, kdy se můžete věnovat jen sami sobě. Vybudovat takové návyky vyžaduje experimentování, abyste zjistili, co vám vyhovuje. Nejlepší je začít něčím úplně jednoduchým: například tím, že si uvědomíte, že i v tom nejvíce hektickém dni si vždy můžete dopřát pársekundovou pauzu jako rychlý "restart" pro vaše tělo i mysl. Možná budete překvapeni, jak účinná může být.
Opravdu může tak krátké cvičení zlepšit zdraví nebo náladu? Ano!
- I velmi krátký pohyb (jako vstát ze židle a znovu si sednout, nebo se trochu protáhnout na židli), má prokazatelně pozitivní vliv na metabolismus a zdraví celého těla.
- Pohyb, protažení a uvolnění a správné dýchání působí příznivě na náladu a náš psychický stav.
- I krátké přerušení jednostranné zátěže (přetěžování očí při sledování obrazovky, zad a kloubů při dlouhém sezení, naší pozornosti při dlouhém soustředění na jednu věc) snižuje únavu a vyčerpání a dodává energii.
- Na moment si uvědomit sebe sama - své myšlenky, pocity, své tělo - vede k lepšímu zvládání stresu a většímu pocitu klidu, jistoty a "ukotvení" ve vlastním těle a v přítomném okamžiku.
"Minipauzy" pro pohodu během dne
Důležité je si uvědomit, že při práci se stresem, špatnou náladou i zdravotními potížemi je nejdůležitější důslednost a pravidelnost. Deset minutových pauz během dne může mít ve výsledku často větší efekt, než deset minut cvičení v kuse. Proč?
Během dne jsme neustále bombardováni stresujícími podněty a jejich vliv na nás se hromadí, i když si to často zpočátku neuvědomujeme. Z tisíce různých "nepodstatných" drobností je na konci dne už pořádná zátěž, psychická i fyzická, a my se často večer divíme, z čeho jsme tak vyčerpaní, když se dnes přeci "nic" nestalo. A to ani nemluvě o dnech, kdy musíme čelit nějakému velkému problému nebo komplikaci.
Určitě doporučujeme najít si každý den delší čas pro sebe, kdy si budete moct odpočinout, ale krátké "minipauzy" vám pomůžou udržet váš psychický i fyzický stav ve větší pohodě během celého dne.
Máte minutu? Dopřejte pauzu tělu i hlavě!
Na tohle cvičení nepotřebujete žádné speciální prostředí, oblečení a zvládnete ho do minuty. Připraveni?
Jak se cítíte vy a vaše tělo?
Na chvíli přestaňte s tím, co děláte a zaměřte pozornost na sebe. Na co myslíte? Jste klidní a soustředění, nebo se vám hlavou honí myšlenky a starosti? Jaká je vaše nálada a úroveň energie? Jste apatičtí, smutní, naštvaní, veselí, nadšení...? Cítíte se vyrovnaně, nebo máte pocit, že nad věcmi ztrácíte kontrolu? A co vaše tělo? Cítíte se zdraví a vitální, ospalí nebo vyčerpaní? Vnímáte někde ztuhlost, napětí, bolest nebo cokoliv dalšího?
Postavte se, protáhněte se a dýchejte
Zvedněte se ze židle a vzpřímeně se postavte. S nádechem zvedněte obě ruce nad hlavu a podívejte se na ně. S výdechem dejte ruce zpátky podél boků.
S nádechem upažte ruce do stran, narovnejte záda, zatlačte ramena dolů a lopatky k sobě. Uvolněně se dívejte před sebe. Snažte se vidět a vnímat nejen prostor přímo před sebou, ale i v dálce před vámi a po stranách, v celém zorném poli. S výdechem vraťte paže dolů.
S nádechem se prohněte v zádech a zakloňte hlavu (jen tak, jak je vám pohodlné a příjemné, neztraťte rovnováhu!), s výdechem se předkloňte (opět tak, jak je vám příjemné, můžete být jen v mírném předklonu, můžete se i dotýkat země), hlavu a paže nechte volně viset dolů. S nádechem se pomalu narovnejte.
Uvolněte kolena a kyčle a lehce se pohoupejte v bocích. Pokuste se vnímat jakékoliv napětí v nohách, bocích a spodní části zad a uvolnit je. Potom párkrát zakružte rameny dopředu a pak dozadu, a nakonec lehce zakružte hlavou, abyste uvolnili horní část zad, ramena a šíji. Znovu se rovně postavte.
Jak se právě tváříte? Máte uvolněný výraz? Pokud ne, pokuste se uvolnit napětí v obličeji - uvolněte čelo a čelist, oči na moment zavřete, nebo se dívejte uvolněně před sebe. Pomalu se zhluboka nadechněte "do břicha" a ještě pomaleji vydechněte.
Jak se cítíte teď?
Změnilo se něco na vašich myšlenkách, pocitech, na tom, co vnímáte v těle? Změnila se nějak vaše nálada nebo energie?
Hotovo!
Teď se můžete posadit a vrátit se k práci.
Cvičení si zopakujte několikrát v průběhu dne
Můžete ho zařadit například potom, co dokončíte jednu činnost a než přejdete k další, abyste se osvěžili a dopřáli si rychlý "restart". Nebo si nastavte upomínku na telefonu, abyste si toto cvičení udělali alespoň jednou za dvě hodiny. Uvidíte, že vaše tělo vám poděkuje, vaše nálada se zlepší a stejně tak i vaše výkonnost.