Otužování pro odolnost
Otužování pro zdraví, pohodu a méně stresu
Často vás skolí nachlazení, jste unavení nebo se potýkáte se stresem? Zkuste otužování. Přiměřené vystavování se chladné vodě nebo vzduchu pomáhá tělu lépe reagovat na změny, posiluje imunitu a trénuje nás, abychom dokázali zvládat nepohodlí s větším klidem. Pro silnější imunitu, zdravější tělo, více energie i zvýšení psychické odolnosti stačí jenom pár vteřin denně!
Pod pojmem otužování si možná představíme trochu podivné nadšence, kteří se sprchují ledovou vodou a v zimě se koupou v zamrzlé řece. Obecně ale může být otužování cokoliv, co nutí naše tělo zvládat podmínky prostředí, aniž bychom to za něj pokaždé dělali prostřednictvím teplého oblečení, topení, klimatizace a příjemně ohřáté vody.
Jak otužování posiluje naše zdraví
Pokud tělu nedáme šanci přizpůsobovat se méně příznivým podmínkám, výrazně se snižuje nejen naše schopnost přirozené termoregulace (tedy zahřát se, když je nám zima, a ochladit se, když je nám horko), ale především naše celková odolnost, včetně účinnosti imunitního systému. A to je mimo jiné jedním z hlavních důvodů, proč jsou někteří z nás tak často nastydlí a nemocní.
Otužování s rozumem zlepšuje metabolismus, posiluje imunitní systém, čímž pomáhá předcházet nemocem, zvyšuje celkovou fyzickou i psychickou odolnost.
Co můžete udělat pro zvýšení své odolnosti?
- pobývat venku bez ohledu na počasí,
- oblékat se méně teple,
- méně topit (a více větrat),
- dávat si studenou sprchu.
Můžete samozřejmě také plavat nebo se koupat ve studené nebo ledové vodě, ale to jsou aktivity pro pokročilé a bez předchozího tréninku se do nich rozhodně nepouštějte. Skvělým způsobem zvyšování odolnosti je také navštěvování sauny, ale ne každý má ve svém okolí saunu a vstupné někdy bývá poměrně vysoké. Proto se zde zaměříme na čtyři oblasti uvedené výše, které zvládne dělat skutečně každý, nestojí ani korunu - naopak díky nim můžete dokonce ušetřit.
Choďte ven bez ohledu na počasí
Často máme ve zvyku chodit ven, jenom když je venku hezky, svítí sluníčko, není ani moc horko, ani moc zima a nefouká moc vítr. A hlavně, aby nepršelo!
Změny počasí ale do přírody patří - stejně jako my. (Vzpomeňte si, že jsme se vyvinuli venku v přírodě, ne v obývácích, kancelářích a autech s teplotou tak akorát!)
Takže příště, až si budete říkat, jak je venku ošklivo, vezměte si vhodné boty a oblečení a vyrazte na procházku nebo klidně na menší túru! Čerstvý vzduch vám udělá dobře za každého počasí a pohyb vám prospěje.
Vynechte jednu vrstvu oblečení
Pokud nejste zrovna nemocní nebo nemáte nějaká speciální zdravotní omezení, zkuste nosit o trochu slabší oblečení nebo jednu (nebo i dvě) vrstvy vynechat. Když prší nebo sněží a fouká vítr, potřebujete oblečení, které nepromokne a které vás ochrání před větrem. Ale pokud vám bude trochu chladněji, když vyjdete z domu, myslete na to, že chůzí se zahřejete.
Cílem samozřejmě není, abyste se venku klepali zimou, ale dejte svému tělu také občas šanci, aby se zahřálo samo. Pokud je vám chvíli zima, neznamená to, že nastydnete a onemocníte. Onemocníte tehdy, když vaše tělo není dostatečně odolné a váš imunitní systém se nezvládne vypořádat s viry a bakteriemi, které na něj nepřetržitě útočí. Když se nebudete bát zimy a budete se přiměřeně otužovat, budete i méně často nemocní.
Zkuste příště strávit venku pár minut bez mnoha vrstev teplého oblečení a pozorujte, jak chladné prostředí působí na vaše tělo i psychiku. Na prvním místě je samozřejmě vaše bezpečnost - zohledněte svůj zdravotní stav i to, nakolik jste otužilí. Vždy používejte rozum a poslouchejte své tělo!
Méně topte, více větrejte
Nepřehánějte to s topením. Jestliže venku mrzne, není nutné mít byt vytopený tak, abyste v něm mohli chodit bosí a v tílku. O pár stupňů nižší teplota opět umožní tělu samo se zahřívat. (A také ušetříte za topení.) Vy si v případě potřeby můžete vzít teplejší oblečení. V místnostech, kde se hodně topí, bývá navíc příliš suchý vzduch, který se nám hůře dýchá a vede k vysoušení sliznic.
Nezapomínejte také na pravidelné větrání, a to zvláště v zimním období. Vydýchaný vzduch v místnosti obsahuje méně kyslíku a více oxidu uhličitého, jiných odpadních látek i virů a bakterií, což může způsobovat únavu, podrážděnost, bolesti hlavy a další potíže, ale také znamená vyšší riziko, že chytíte nějakou nemoc.
Snažte se, aby místnosti, kde pobýváte, nebyly zbytečně přetopené, a aby byly dobře a často větrané.
Přínosy studené sprchy
Sprchování studenou vodou má celou řadu pozitivních účinků na tělo i psychiku.
Pravidelná studená sprcha:
- zlepšuje prokrvení tkání a působí pozitivně na srdce a cévy,
- podporuje funkci imunitního systému a pomáhá zvyšovat odolnost proti nachlazení a dalším nemocem,
- pomáhá zredukovat zánětlivou reakci v těle, což urychluje regeneraci svalů po fyzickém výkonu a může působit pozitivně při autoimunitních onemocněních,
- přispívá k lepší kvalitě kůže a vlasů,
- aktivuje nervovou soustavu, nabudí tělo i mysl, dodává energii a zvyšuje bdělost,
- zlepšuje náladu a pomáhá regulovat emoce,
- podporuje celkovou odolnost organismu, což přispívá k větší emoční a psychické pohodě.
Studená sprcha pro trénink odolnosti, zvládání stresu, relaxaci a okamžité zlepšení nálady
Krátké vystavení se chladu při sprchování studenou vodou trénuje náš nervový systém, aby dokázal tolerovat stres. Pomáhá tak vytvářet nejen fyzickou, ale především také psychickou odolnost. Studená sprcha představuje výzvu pro tělo i mysl a v kontrolovaných podmínkách se tak můžete učit zvládat nepohodlí a budovat schopnost zvládat stresující situace.
Vystavení se chladu je spojené s vyplavením endorfinů a zvýšením energie a pozornosti. Studená sprcha tak může vést k okamžitému zvednutí nálady. Po studené sprše navíc následuje fáze fyzického i psychického uvolnění, které podporuje relaxaci. Pravidelný trénink v otužování také přispívá k vyšší kvalitě spánku. Jde o velice účinnou techniku nejen pro zlepšení zdraví těla, ale také zlepšení soustředění a zvládání emocí.
Studená sprcha?
Brrrrrrrrrnkačka!
Když se nečekaně polijeme studenou vodou, není na tom nic příjemného. Většinou se dostaví šok z náhlého chladu, ztuhneme, zalapáme po dechu a rozhodně si nepřejeme takový zážitek zopakovat.
Na studenou sprchu si zvykejte postupně
Naše tělo je schopné si na chlad v poměrně krátké době zvyknout. Jenom je potřeba zvykat si postupně, ale systematicky. Navíc nejde jenom o adaptaci čistě fyzickou. Jakmile to párkrát zvládnete, bude to mnohem snazší a otužování začnete považovat za běžnou součást své ranní sprchy.
Přestože se sprchování studenou vodou může zdát hodně drastické, pro většinu lidí je naprosto bezpečné. Pokud však máte jakékoliv zdravotní problémy, zvláště onemocnění srdce, cév nebo dýchací potíže, nejdříve se poraďte se svým lékařem. Také byste se měli vyhnout otužování, když jste nemocní, máte horečku nebo vám není dobře.
Jak začít s otužováním studenou sprchou
- Studenou sprchu si dávejte nejlépe po ránu. Lepší prokrvení vám pomůže zvýšit tělesnou teplotu a kompletně se probudit. Snažte se nesprchovat studenou vodou pozdě odpoledne a večer, mohli byste mít problémy usnout.
- Zkuste se na studenou vodu psychicky připravit. Pokud si zážitek budete předem představovat jako něco hrozného a budete se do otužování vždy vyloženě nutit, bude to mnohem náročnější. Raději to berte jako výzvu. Zamyslete se nad tím, jaké pozitivní účinky vám studená sprcha může přinést. Představte si, že po skončení sprchy se budete moct pochválit, že jste to dokázali, budete se cítit dobře, plní energie a bude vám příjemně teplo.
- Snižujte teplotu vody postupně. Začněte normální teplou sprchou a postupně snižujte teplotu. Po snížení teploty si sprchujte nejdříve nohy a postupujte pomalu nahoru. Bude to příjemnější, než když si rovnou začnete sprchovat tělo nebo obličej. Vždy si dejte čas na to, abyste si na chladnější vodu zvykli.
- Dýchejte klidně a pravidelně, snažte se zůstat uvolnění.
- Celou dobu vnímejte své tělo. V případě, že se začnete hodně třást nebo vám začne být velmi nepříjemně, znovu zvyšte teplotu vody.
Po skončení sprchy se důkladně osušte a oblékněte, nebo zůstaňte v teplém prostředí, dokud neucítíte, že jste se zahřáli.
Vaším cílem by mělo být postupně se zvládnout aspoň chvíli sprchovat úplně studenou vodu
Možná i časem zjistíte, že už vám stačí kratší čas, kdy se sprchujete vlažnou vodou, než si pustíte úplně studenou.
Můžete také postupně prodlužovat dobu, kterou se studenou vodou sprchujete. Pravděpodobně začnete na pár sekundách, což můžete prodlužovat na 15, 20 nebo 30 sekund, nebo dokonce minutu i více - tak dlouho, jak je vám příjemné. Ale nemusíte, i krátké vystavení se studené vodě má pozitivní účinky.
Otužování jako cvičení všímavosti
Zkuste si z otužování, ať už je to krátký pobyt na chladném vzduchu venku nebo třeba jen na balkóně, anebo přímo sprchování studenou vodou, udělat cvičení mindfulness.
Místo toho, abyste se už dopředu hrozili, jak strašný a nepříjemný zážitek to bude, snažte se naladit na své tělo a všímat si toho, co skutečně v každou chvíli cítíte ve svém těle a jaké emoce zažíváte:
- když vstupujete do sprchy?
- když snižujete teplotu vody?
- když si studenou vodou postupně sprchujete jednotlivé části těla?
- když se po skončení sprchy utíráte ručníkem?
Snažte se vnímat signály ze svého těla tak, jak jsou, bez toho, abyste je okamžitě hodnotili nebo odsuzovali. Možná zjistíte, že to ve skutečnosti není tak hrozné, jak jste si mysleli, a když k tomuto cvičení budete přistupovat se zvědavostí místo s odporem, pravděpodobně se dozvíte něco nového o reakcích svého těla i mysli na nepohodlí a pomůže vám to naučit se nové a klidnější reakce.
Otužování ve zkratce:
- Choďte co nejčastěji ven a pohybujte se na čerstvém vzduchu za jakéhokoliv počasí.
- Nepřehánějte to s oblečením a oblékejte se spíše lehce. Pokud je vám občas chvíli chladno, je to úplně normální.
- Dávejte si pozor, aby místnosti (a auta), kde pobýváte, nebyly přetopené. Pravidelně a důkladně větrejte, i v zimě.
- Vyzkoušejte sprchování studenou (nebo aspoň co nejchladnější) vodou. Zkuste si na ně zvyknout.