Plán cvičení pro začátečníky
Vzorový plán cvičení pro úplné začátečníky
Rozhodli jste se, že se začnete více hýbat, ale nevíte, čím začít? Připravili jsme pro vás vzorový plán, který můžete použít, nebo se jím inspirujte a vytvořte si vlastní!
Pojďte se podívat, jak by mohl vypadat váš plán cvičení pro prvních šest měsíců. Jestli se cvičením nemáte vůbec žádné zkušenosti a nejste momentálně v dobré kondici, tento program vám pomůže:
- zvyknout si na pravidelný pohyb a
- postupně zlepšovat vaši vytrvalost, sílu i pohyblivost
Na konci šestého měsíce už budete cvičení brát jako samozřejmou součást vašeho života, budete v mnohem lepší kondici a můžete si být jistí, že se budete lépe cítit nejen fyzicky, ale i psychicky.
Po celou dobu tohoto plánu vám cvičení nikdy nezabere více než půl hodiny denně (zpočátku mnohem méně). Pokud budete plán dodržovat, na konci šestého měsíce se dostanete na 150 minut fyzické aktivity týdně, což je minimální doporučení Světové zdravotnické organizace.
Co budete potřebovat? Vůbec nic speciálního! Jenom pohodlné boty na sport, pohodlné oblečení, které neomezuje v pohybu, a případně podložku na zem (pro cvičení na zemi).
Plán je navržený pro úplné začátečníky a všechny, kdo nejsou z představy cvičení zrovna nadšení. Je založený na postupném vytváření zvyku cvičit a pomalu zlepšovat vaši kondici. Nevyžaduje od vás žádné radikální změny, které stejně nikdy nevydrží. V prvním měsíci vám pohybové aktivity zaberou maximálně 15 minut z vašeho dne. Takový čas si zvládne najít i ten nejvytíženější člověk. Tak co, jdete do toho?
Než se pustíte do cvičení, přečtěte si:
Jak s plánem pracovat?
Samozřejmě můžete postupovat přesně podle plánu tak, jak je tady uvedený. Každý jsme ale jiný, a tak máme všichni jiné fyzické předpoklady, jinou startovací úroveň, jiná zdravotní omezení a také jiné preference. Přizpůsobte si plán tak, aby vám vyhovoval:
- Upravte si aktivity i jejich délku a náročnost podle svých preferencí a potřeb. V 1. měsíci například navrhujeme 15minutovou chůzi. Je pro vás 15 minut zezačátku příliš náročné? Tak začněte 10 nebo jen 5 minutami a čas postupně prodlužujte. Naopak jestli je pro vás 15 minut málo, začněte 20, 30 nebo 60 minutami. Pokud už na chození zvyklí jste, začněte klidně rovnou běháním namísto chůze. Chcete dělat místo chození nebo běhání něco jiného? Jezděte na kole nebo kolečkových bruslích, skákejte přes švihadlo, tancujte, cvičte aerobik nebo se věnujte jakékoliv jiné aerobní aktivitě.
- Vždy vnímejte a respektujte své tělo. Zdraví a bezpečnost jsou na prvním místě. V případě, že cítíte lokalizovanou bolest, máte křeč, jste vyčerpaní nebo se vám dělá špatně, cvičení pro dnešek ukončete. Jestli už máte končit, ale cítíte se dobře a máte chuť a energii ještě pokračovat, klidně cvičení přiměřeně prodlužte (ale nepřežeňte to).
- Postupujte vlastním tempem. Když pro vás bude cvičení náročné, jednotlivé týdny si dvakrát i třikrát zopakujte, než postoupíte k dalšímu. Jestli se naopak cítíte na rychlejší postup, některé týdny přeskočte nebo zvyšte jejich obtížnost.
1. měsíc
Cílem prvního měsíce by mělo být především zvyknout si na to, že ve vašem běžném denním režimu se odteď vyskytují pravidelné pohybové aktivity.
Nová aktivita: Chůze
Začněte 15minutovou procházkou 2x týdně. Po celou dobu se snažte jít rovnoměrným tempem, střední rychlostí (cokoliv to znamená pro vás).
Nová aktivita: Protahování
Od 3. týdne přidejte 2x týdně krátké protažení. Využít můžete třeba protahovací cviky na těchto stránkách, své vlastní nebo cvičit jógu.
1. týden
- Úterý: středně rychlá chůze
- (15 minut)
- Pátek: středně rychlá chůze (15 minut)
2. týden
- Úterý: středně rychlá chůze (15 minut)
- Pátek: středně rychlá chůze (15 minut)
- Sobota: zjistěte, jak jste na tom s pohyblivostí
3. týden
- Úterý: středně rychlá chůze (15 minut)
- Středa: protahování (5 minut)
- Pátek: středně rychlá chůze (15 minut)
- Sobota: protahování (5 minut)
4. týden
- Úterý: středně rychlá chůze (15 minut)
- Středa: protahování (5 minut)
- Pátek: středně rychlá chůze (15 minut)
- Sobota: protahování (5 minut)
2. měsíc
Ve druhém měsíci pokračujte v budování zvyku, že se 4x týdně hýbete. Pokračujte chůzí i protahováním a postupně je prodlužujte až na 30 minut v posledním týdnu.
Možná zjistíte, že chůze středním tempem už pro vás není tolik náročná a tolik se při ní nezadýcháte, nebo jste dokonce začali chodit trochu rychleji než na začátku. Zkuste si najít jednu nebo dvě nové trasy.
1. týden
- Úterý: středně rychlá chůze (20 minut)
- Středa: protahování (5 minut)
- Pátek: středně rychlá chůze (20 minut)
- Sobota: protahování (5 minut)
2. týden
- Úterý: středně rychlá chůze (25 minut)
- Středa: protahování (5 minut)
- Pátek: středně rychlá chůze (25 minut)
- Sobota: protahování (5 minut)
3. týden
- Úterý: středně rychlá chůze (25 minut)
- Středa: protahování (10 minut)
- Pátek: středně rychlá chůze (25 minut)
- Sobota: protahování (10 minut)
4. týden
- Úterý: středně rychlá chůze (30 minut)
- Středa: protahování (10 minut)
- Pátek: středně rychlá chůze (30 minut)
- Sobota: protahování (10 minut)
3. měsíc
Pokračujte v upevňování návyku na pravidelný pohyb 4x týdně. Do půlhodinové chůze postupně zkoušejte přidat krátké úseky rychlejšího tempa. Vhodné je začít středním tempem, abyste se rozehřáli a rozhýbali, potom na jeden nebo dva úseky tempo zvýšit a před koncem chůze se opět vrátit ke střednímu tempu. Chůze středním tempem už by pro vás měla být méně náročná.
Také byste již měli pozorovat lepší pohyblivost, pokračujte v pravidelném protahování, zkuste si najít a vyzkoušet nové nebo náročnější cviky.
1. týden
- Úterý: středně rychlá chůze (30 minut)
- Středa: protahování (10 minut)
- Pátek: rychlá chůze (5 minut) + středně rychlá chůze (25 minut)
- Sobota: protahování (10 minut)
2. týden
- Úterý: rychlá chůze (5 minut) + středně rychlá chůze (25 minut)
- Středa: protahování (10 minut)
- Pátek: rychlá chůze (5 minut) + středně rychlá chůze (25 minut)
- Sobota: protahování (10 minut)
3. týden
- Úterý: rychlá chůze (5 minut) + středně rychlá chůze (25 minut)
- Středa: protahování (10 minut)
- Pátek: rychlá chůze (2x5 minut) + středně rychlá chůze (20 minut)
- Sobota: protahování (10 minut)
4. týden
- Úterý: rychlá chůze (2x5 minut) + středně rychlá chůze (20 minut)
- Středa: protahování (10 minut)
- Pátek: rychlá chůze (2x5 minut) + středně rychlá chůze (20 minut)
- Sobota: protahování (10 minut)
4. měsíc
V tomto měsíci byste již měli být zvyklí na to, že pohyb je úplně normální věc, která je součástí některých dní vašeho týdne. Také už byste neměli mít problém s půlhodinovou chůzí středním a vyšším tempem a vaše pohyblivost by měla být lepší.
Nová aktivita: Posilování
Pro začátečníky je ideální posilování s vlastní vahou (případně s lehkými činkami - ale činky nejsou v této fázi nutné). Vyzkoušejte cvičení na těchto stránkách nebo se inspirujte stránkami a videi na internetu. Cvičení v 1. týdnu je záměrně krátké, cílem je vyzkoušet pár cviků, zjistit, jak se při nich cítíte a které vám vyhovují. Před posilováním se vždy aspoň pár minut rozehřejte a rozhýbejte, na závěr se protáhněte.
1. týden
- Úterý: rychlá chůze (2x5 minut) + středně rychlá chůze (20 minut)
- Středa: posilování (5 minut) + protahování (5 minut)
- Pátek: rychlá chůze (2x5 minut) + středně rychlá chůze (20 minut)
- Sobota: protahování (10 minut)
2. týden
- Úterý: rychlá chůze (2x5 minut) + středně rychlá chůze (20 minut)
- Středa: posilování (10 minut) + protahování (5 minut)
- Pátek: rychlá chůze (2x5 minut) + středně rychlá chůze (20 minut)
- Sobota: protahování (10 minut)
3. týden
- Úterý: rychlá chůze (2x5 minut) + středně rychlá chůze (20 minut)
- Středa: posilování (15 minut) + protahování (5 minut)
- Pátek: rychlá chůze (2x5 minut) + středně rychlá chůze (20 minut)
- Sobota: protahování (10 minut)
4. týden
- Úterý: rychlá chůze (2x5 minut) + středně rychlá chůze (20 minut)
- Středa: posilování (15 minut) + protahování (10 minut)
- Pátek: rychlá chůze (2x5 minut) + středně rychlá chůze (20 minut)
- Sobota: protahování (10 minut)
5. měsíc
V 5. měsíci dál pokračujte v budování zvyku pravidelného pohybu. Pokud chcete, rychlou chůzi můžete nahradit během. Zkuste prodloužit také čas posilování. Dál zlepšujte svou výdrž při chůzi (nebo běhu) i při posilování a dále procvičujte svou pohyblivost.
Teď jsou součástí vašeho týdenního tréninku plnohodnotně všechny tři klíčové komponenty: aerobní cvičení pro zvýšení rychlosti, výdrže a posílení kapacity plic a oběhové soustavy, silový trénink pro zvýšení síly svalů a pevnosti kostí a protahování pro zajištění pružnosti svalů a pohyblivosti kloubů.
1. týden
- Úterý: rychlá chůze nebo běh (2x5 minut) + středně rychlá chůze (20 minut)
- Středa: posilování (15 minut) + protahování (10 minut)
- Pátek: rychlá chůze (2x5 minut) + středně rychlá chůze (20 minut)
- Sobota: protahování (10 minut)
2. týden
- Úterý: rychlá chůze nebo běh (2x5 minut) + středně rychlá chůze (20 minut)
- Středa: posilování (20 minut) + protahování (10 minut)
- Pátek: rychlá chůze (2x5 minut) + středně rychlá chůze (20 minut)
- Sobota: protahování (10 minut)
3. týden
- Úterý: rychlá chůze nebo běh (10 minut) + středně rychlá chůze (20 minut)
- Středa: posilování (20 minut) + protahování (10 minut)
- Pátek: rychlá chůze nebo běh (10 minut) + středně rychlá chůze (20 minut)
- Sobota: protahování (10 minut)
4. týden
- Úterý: rychlá chůze nebo běh (15 minut) + středně rychlá chůze (15 minut)
- Středa: posilování (20 minut) + protahování (10 minut)
- Pátek: rychlá chůze nebo běh (15 minut) + středně rychlá chůze (15 minut)
- Sobota: protahování (10 minut)
6. měsíc
Skvělé! Teď už jste prakticky profíci přes pravidelný pohyb. V šestém měsíci přidáme další den, kdy se věnujete pohybu, tedy teď už 5x týdně.
Jestli chcete, rychlou chůzi můžete v některé dny kompletně nahradit během. Při posilování zkuste náročnější cviky, případně využijte lehčí až středně těžké činky.
Od 3. týdne si sami zvolte takové aktivity, které vám vyhovují a po kterých se cítíte dobře. Snažte se dál střídat aerobní aktivity s posilováním a protahováním, aby byl pohyb všestranný, a věnovat se pohybu půl hodiny alespoň 5 dní v týdnu.
1. týden
- Pondělí: posilování (20 minut) + protahování (10 minut)
- Úterý: rychlá chůze nebo běh (15 minut) + středně rychlá chůze (15 minut)
- Středa: protahování (10 minut)
- Pátek: posilování (20 minut) + protahování (10 minut)
- Sobota: středně rychlá chůze (20 minut)
2. týden
- Pondělí: posilování (20 minut) + protahování (10 minut)
- Úterý: rychlá chůze nebo běh (20 minut) + středně rychlá chůze (10 minut)
- Středa: protahování (10 minut)
- Pátek: posilování (20 minut) + protahování (10 minut)
- Sobota: středně rychlá chůze (30 minut)
3. týden
- Zvolte si vlastní aktivity a věnujte se jim alespoň 30 minut 5 dní v týdnu
4. týden
- Zvolte si vlastní aktivity a věnujte se jim alespoň 30 minut 5 dní v týdnu
Gratulujeme!!! Jestli jste došli až sem, jste skvělí!
Podívejte se zpátky na program z prvních měsíců. Pamatujete si, jak byly začátky náročné?
Teď už byste měli být v mnohem lepší kondici a také se lépe cítit. Měli byste mít větší výdrž, sílu, rychlost i pružnost, více energie a být více psychicky "v pohodě". A pokud jste dodržovali celý program, mělo by vám dnes už pravidelné cvičení připadat jako samozřejmost.