Pohyb během dne
Nečekejte jen na naplánované cvičení, hýbejte se, kdykoliv můžete
Sedíte většinu dne a večer (někdy už od rána) jste celí ztuhlí, podráždění a bez energie? Jenom pár minut, nebo dokonce i sekund pohybu v průběhu dne působí pozitivně na naše zdraví i náladu. A běžný den nabízí spoustu příležitostí, jak se o trochu více hýbat. Pojďte se podívat, jak je využít.
Ať už patříte k lidem, kteří pravidelně (nebo nepravidelně) cvičí, nebo ne, v našem každodenním životě je vždy celá řada možností, jak o trochu více zvýšit svou fyzickou aktivitu. Není potřeba čekat na váš příští plánovaný trénink, máte šanci aspoň trochu se hýbat hned teď.
Jak krátké úseky pohybu přispívají našemu zdraví
Na naše tělo i psychiku nemá vliv jen "pořádné" cvičení, jako hodina ve fitku nebo půlhodinový běh. Na pohyb byste si měli vyčlenit dostatek času, ale ne vždy se to povede. Důležité je ale co nejčastěji přerušovat dlouhé úseky bez fyzické aktivity, i kdyby to bylo jen pár sekundami pohybu:
- I krátká chůze nebo protažení, nebo dokonce i jen pouhé zvednutí se ze židle podporuje metabolismus a působí pozitivně na celé tělo a všechny jeho orgány, od pohybové soustavy až po trávení nebo mozek.
- Krátký úsek fyzické aktivity, třeba v podobě rychlé chůze, pomáhá "resetovat" nervový systém během stresujícího dne a dává příležitost osvěžit se a chvíli si všímat svého těla i okolí.
- Pohyb pro tělo představuje přestávku od celodenní duševní zátěže. Pokud jej zařadíte opakovaně v průběhu dne, výrazně snížíte psychickou únavu a emocionální vyčerpání, zlepšíte soustředění a zvýšíte svou produktivitu.
- Jednoduché aktivity jako procházka v přírodě, kdy vnímáte své okolí, nebo klidné protažení, kdy se soustředíte na své vlastní tělo, pomáhá snižovat stres, zmírnit úzkost a přináší větší klid, harmonii a rovnováhu.
Přerušte sezení!
Ať jste zrovna v práci, ve škole, doma nebo kdekoliv jinde, kde je nutné většinu času sedět, hledejte si příležitosti alespoň na chvíli se zvednout ze židle a - pokud je to možné - udělat aspoň pár kroků. Dlouhotrvající nepřerušované sezení je pro naše tělo velice nepřirozené. Zvyšuje riziko řady onemocnění, jako je cukrovka, obezita nebo problémy se srdcem a často vede k bolestem zad, hlavy, svalů nebo kloubů. Nedostatek pohybu působí negativně i na psychiku. Kromě toho pokud jste ve stresu, strnulé sezení bez pohybu vede k ještě většímu napětí.
Dopřejte si 30sekundovou pauzu!
Zkuste si hned teď, jak pouhých pár sekund přerušení strnulého sezení může zlepšit, jak se cítíte fyzicky i psychicky. Cvičení můžete dělat v sedě i ve stoje:
- Na chvíli přestaňte číst a na pár sekund zavřete oči, nebo se podívejte do dálky. Uvolníte tím přetížené oči. Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte.
- Zvedněte ruce nad hlavu a podívejte se na ně. Pak se předkloňte, jak nejvíc můžete, ruce i hlavu nechte volně viset dolů. Uvolníte ztuhlá záda, ramena a šíji. Znovu se posaďte nebo postavte, narovnejte záda a ramena zatlačte lehce dozadu.
- Lehce se pohoupejte v bocích, zakružte rameny a zavrťte hlavou. Protáhněte nebo protřepte ruce a nohy.
Hotovo! Jak se cítíte teď? Pozorujete nějakou změnu, pokud jde o vaši úroveň energie, náladu nebo tělo? Pokud ano, nastavte si na svém telefonu upomínku, která vám jednou za hodinu připomene, abyste si toto krátké cvičení zopakovali a dopřáli si pár sekund odpočinku a péče o sebe. Uvidíte, že i vaše výkonnost a soustředění se zlepší.
Tipy, jak zařadit přirozený pohyb do vašeho dne
Zaparkujte o blok dál a jděte pěšky
Pokud jezdíte autem, pravděpodobně máte ve zvyku parkovat před domem. Ráno nasednete do auta a dojedete až do práce. Zkuste si najít místo poblíž domova nebo práce, kde se dobře parkuje, ale které není hned u vchodu. I kdyby to bylo jen o pár desítek nebo stovek metrů dál, každý den díky tomu zařadíte do svého dne pár minut chůze navíc.
Vystupte o zastávku dříve a jděte pěšky
Stejný postup můžete použít, i pokud jezdíte MHD. Vystupte o zastávku nebo dvě dříve a zbytek cesty dojděte pěšky. A nebo použijte opačný přístup: dojděte na vzdálenější zastávku. Můžete jít tak daleko, jak vám čas a vaše kondice dovolí a teprve zbytek cesty dojet.
Pokud je váš cíl blízko, jděte pěšky
Jestli pracujete tři bloky od domova nebo si potřebujete skočit do obchodu na rohu, vykašlete se na všechny dopravní prostředky a dojděte tam i zpátky pěšky. Uvidíte, že to není tak náročné, nezabere to o moc více času a je to levnější.
Používejte schody, ne výtah
Omezte používání výtahu a místo toho jděte po schodech. Jestliže bydlíte v 5. patře a nedokážete vyjít až nahoru, vyjděte alespoň jedno nebo dvě patra (nebo tolik, kolik zvládnete) a teprve zbytek pater vyjeďte výtahem. Možná, že dneska budete mít potíže vyjít i jen jedno patro, ale za pár týdnů zjistíte, že výtah vůbec nepotřebujete. Cesta dolů ze schodů je mnohem méně náročná a nejlépe uděláte, když budete pokaždé předstírat, že výtah nefunguje a půjdete po schodišti.
Vstávejte a choďte, kdykoliv je to možné
Kdykoliv můžete, vstaňte. Jestliže musíte sedět u stolu, naučte se například telefonáty vyřizovat ve stoje, nebo ještě lépe za chůze po kanceláři nebo chodbě. Když se bavíte kolegy, můžete také stát. Během práce si dávejte aspoň pár sekund dlouhé přestávky - postavte se a krátce se projděte nebo protáhněte. Upravte si prostředí tak, abyste byli nuceni aspoň jednou za čas vstát nebo někam dojít - zkuste třeba tiskárnu ze svého stolu přesunout do vzdálenější části kanceláře. Totéž platí i pro volný čas. Samozřejmě je v pořádku pohodlně se svalit do křesla nebo na gauč a odpočívat. Ale občas vstaňte a dojděte třeba otevřít okno. Uvařit si čaj. Donést si vodu. Zkrátka aspoň na chvilku přerušit dlouhé sezení.
Protáhněte se!
Protože jsme zvyklí na dlouhé sezení, dost často ani nedokážeme vnímat ztuhlost a napětí ve vlastním těle. Dokonce i vsedě na židli se dá docela účinně protáhnout. Stejně tak se můžete protáhnout ve stoje, za chůze, případně vleže na zemi, pokud máte možnost. Zkuste se předklonit, zaklonit, zvednout ruce nad hlavu, rozhýbat kyčle nebo ramena nebo zakroužit hlavou... snažte se poslouchat své tělo a všímejte si, jak na vás který pohyb působí. Nebo si dopřejte krátkou masáž obličeje nebo rukou, promněte svaly na šíji, ramenou nebo ve spodní části zad. Cítíte nějakou změnu? Obyčejné protažení, rozhýbání nebo blesková masáž zaberou jen pár sekund a dokážou výrazně prospět našemu zdraví i okamžitě zlepšit náladu.