Pohyb pro seniory
Důchodový věk je důvod začít pravidelně cvičit!
Jedním ze škodlivých mýtů dnešní doby je přesvědčení, že s vyšším věkem je normální být méně aktivní. Naopak! Přiměřený pohyb je pro seniory naprosto nezbytný. Je úplně jedno, jestli je vám 60 nebo 90, nikdy není příliš pozdě začít se hýbat.
Pohyb je prospěšný v každém věku, ale obzvlášť přínosný a důležitý je pro seniory
Pohyb je obzvláště důležitý zvláště ve vyšším věku pro zachování dobrého fyzického i psychického zdraví a pohody:
- pomáhá udržovat zdravé srdce a cévy a snižuje riziko vysokého tlaku, infarktu, mrtvice a onemocnění srdce,
- pomáhá předcházet řídnutí kostí a snižuje riziko zlomenin,
- pomáhá udržovat klouby zdravé a pohyblivé a předcházet bolavým kloubům,
- pomáhá předcházet úbytku svalové hmoty, zlepšuje sílu, pružnost, koordinaci pohybů i udržování rovnováhy a omezuje tak riziko pádů a úrazů,
- pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost, dobré trávení a metabolismus, a předcházet obezitě i cukrovce,
- udržuje silný a funkční imunitní systém, snižuje pravděpodobnost, že onemocníte (ať už jde o nachlazení, chřipku nebo zápal plic) a pokud onemocníte, je výrazně menší riziko komplikovaného průběhu nemoci, snižuje také riziko onemocnění rakovinou,
- přispívá ke snadnějšímu usínání, lepší kvalitě spánku v průběhu noci a podporuje zdravé spánkové cykly,
- pomáhá zachovat jasné myšlení a dobrou paměť a předcházet nebezpečným onemocněním jako Alzheimerova nemoc,
- působí preventivně proti osamělosti, úzkosti a depresi,
- přispívá k lepší náladě, větší emocionální pohodě a celkově lepšímu psychickému zdraví.
Z jedné studie vyplynulo, že u lidí vyššího věku, kteří pravidelně cvičili, byla úmrtnost o 50 % nižší než u těch, kteří pohyb neměli. Pravidelný pohyb je klíčový pro zachování dobrého fyzického i psychického zdraví a udržení vysoké kvality života.
Pravidelný pohyb vám pomůže zůstat soběstační a užiteční
Když budete udržovat své tělo díky cvičení v dobrém stavu, budete mít sílu, pohyblivost ale také energii na to, abyste sami zvládali vše, co potřebujete, bez pomoci ostatních.
Bez problému dojít, kam potřebujete? Donést si nákup? Postarat se o domácnost? Doběhnout vnoučata, zvládnout je zvednout i si s nimi hrát?
I pokud jste na tom nyní špatně, pravidelným cvičením můžete postupně zlepšit svou kondici a zdraví.
Pravidelný pohyb vám pomůže dělat to, co máte rádi, s lidmi, které máte rádi
Pokud budete aktivní, zachováte si nejen fyzickou soběstačnost, ale také mít více fyzické i psychické energie na aktivity, které jsou pro vás důležité.
Pravidelný pohyb vám umožní dále se věnovat smysluplným věcem - umožní vám zůstat užiteční a potřební i v pokročilém věku.
Pomůže vám snáze udržovat sociální kontakty, protože nebudete nuceni zůstávat pouze doma, v izolaci od lidí, na kterých vám záleží.
Nikdy není pozdě začít na svém zdraví pracovat!
Poraďte se s lékařem a poslouchejte své tělo
Chůze nebo jemné protahování jsou vhodné téměř pro všechny. Náročnější aktivity však s sebou mohou nést zvýšené riziko, pokud například trpíte vysokým krevním tlakem, nadváhou, problémy s klouby nebo zády nebo jakýmikoliv jinými zdravotními omezeními. Jestliže jste dosud nijak necvičili, poraďte se o svých plánech začít se více hýbat se svým lékařem a nechte si doporučit vhodné aktivity.
Až se budete věnovat fyzické aktivitě, vnímejte své tělo a přizpůsobte tomu to, co děláte. Cítíte bolest, únavu, cokoliv nepříjemného? Zpomalte, snižte rozsah pohybu, zkuste něco jiného nebo si dejte přestávku.
Jemný pohyb pro uvolnění, zdraví a harmonii
Pohyb je přirozený způsob jak nejen posílit fyzické zdraví a zlepšit kondici, ale také jak prospět psychickému zdraví a mentální kondici, což je neméně důležité.
Vyzkoušejte pomalou chůzi, jógu nebo jemné protahování, což jsou všechno aktivity, které jsou šetrné k tělu a lze je obvykle zvládnout i v pokročilém věku a pokud máte zdravotní problémy. A kromě toho - věděli jste, že protahování i jógu lze cvičit dokonce i v sedě na židli?
- Pohyb přispívá k uvolnění fyzického, a tím i psychického napětí. Pomáhá tak omezit stres, úzkost i jiné nepříjemné emocionální stavy.
- Pravidelný pohyb vede k větší harmonii a celkovému zdraví. Jsme pak vyrovnanější, psychicky i fyzicky odolnější a dokonce tak často necítíme bolest.
- Pohyb poskytuje příležitost více zaměřit pozornost na vlastní tělo. Můžeme se naučit lépe vnímat svůj fyzický, ale i emocionální stav a díky tomu přesněji rozpoznávat své tělesné i emocionální potřeby a lépe na ně reagovat.
Vyberte si jakoukoliv aktivitu, která se vám líbí, a přizpůsobte si ji podle sebe
Co budete dělat je jen na vás. Procházky venku? Cvičení doma? Plavání? Tanec? Cokoliv jiného? Vyberte si jakýkoliv pohyb, který se vám zdá nejbližší a mohl by vás bavit. Přizpůsobte si ho tak, aby odpovídal vaší kondici, ale hlavně tomu, co máte rádi. Venku v přírodě? Doma v soukromí nebo s dětmi nebo vnoučaty? Nebo ve skupině? Po ránu, před obědem, odpoledne? Vyzkoušejte různé možnosti a nastavte si takový režim, který vám bude vyhovovat a u kterého zvládnete vydržet.
Dejte svému tělu i mysli čas se přizpůsobit. Začínejte postupně a buďte trpěliví. Pokud jste nikdy necvičili, anebo jste dlouhou dobu nebyli fyzicky aktivní, začněte něčím jednoduchým: možná pomalou chůzí, jemným protahováním nebo opatrným a pomalým posilováním bez zátěže (s vlastní vahou).
Vždy naslouchejte tomu, co vám říká vaše tělo. Teprve až si budete jistí, že bezpečně a bez přepínání zvládnete základy, zkuste zvýšit intenzitu nebo náročnější aktivitu.
Jaké druhy pohybu zvolit?
Protahování
Protahovací cviky nebo jóga vám pomohou zachovat plný rozsah pohybu a udržovat svaly, šlachy a klouby pružné a zdravé.
Aerobní cvičení
Chůze, běhání, jízda na kole nebo rotopedu, plavání a jakékoliv jiné cvičení, při kterém se aspoň trochu zadýcháte pomáhá udržovat vaše srdce, plíce i oběhovou soustavu zdravé, vyživovat klouby a spálit nějaké ty přebytečné kalorie. Jejich výhodou je, že intenzitu můžete v každém okamžiku přizpůsobovat tomu, jak se právě cítíte.
Posilování
Jedním z nejčastějších symptomů zhoršující se kondice a zdravotního stavu je úbytek svalů. Pokud svaly nepoužíváte, začnou se zmenšovat - a obzvlášť výrazně právě ve stáří. S tím souvisí rostoucí riziko obezity, cukrovky, ale také úrazů. Ještě větším problémem jsou ale kosti. Když je dostatečně nezatěžujete, začnou být řídké a křehké. Posilovací cviky, zejména se zátěží, by měly být nedílnou součástí vašeho cvičení, pokud to váš zdravotní stav dovoluje.
Pohyb jako příležitost setkat se s ostatními
Cítíte se často sami? Zkuste se přihlásit na skupinové hodiny cvičení ve svém okolí. Nemusí to být nutně jen cvičení pro seniory.
Jestli to není zrovna váš šálek kávy, co vzít o víkendu děti nebo vnoučata na kola nebo do bazénu?
Anebo vytáhněte souseda nebo sousedku na společnou procházku.
Nestyďte se! Uvidíte, že ve dvou nebo ve skupině je cvičení hned příjemnější a veselejší.