Začínáme s pohybem
Začít s pohybem nemusí být dřina!
Pravidelný pohyb dokáže dodat energii, zlepšit zdraví i náladu a lépe zvládat stres. Začít se pravidelně hýbat nemusí být vůbec složité! Stačí najít něco, co vás baví nebo je vám příjemné, a postupně to začlenit do svého dne. Nemělo by jít o nepříjemnou povinnost, ale o aktivitu, po které se cítíte dobře.
Nemusíte lámat rekordy ani trávit hodiny v posilovně – někdy stačí krátká procházka, tanec na oblíbenou hudbu nebo pár jednoduchých protahovacích cviků. Klíčem je vybrat si něco, co vám přináší radost, a zvyknout si dělat to pravidelně. který podpoří vaši pohodu, aniž by se stal nepříjemnou povinností.
Jak z pohybu vytvořit samozřejmou a příjemnou součást vašeho dne
1. Najděte si důvod, proč se hýbat, který vám osobně dává smysl
Možná chcete shodit nadbytečná kila. Možná chcete omezit stres. Možná chcete mít víc energie. Možná si chcete vylepšit postavu, abyste se sami sobě víc líbili. Možná chcete mít lepší náladu. Možná máte v rodině cukrovku a chcete snížit riziko, že ji budete mít i vy. Možná hledáte způsob, jak se psychicky "odreagovat", být klidnější a vyrovnanější. Možná chcete být schopní doběhnout autobus, aniž byste při tom málem vypustili duši. Možná chcete být i ve stáří soběstační a stačit vnoučatům. Možná...
Zamyslete se a doplňte vlastní důvod, který je pro vás osobně důležitý. Potom si ho napište a dejte na místo, kde ho budete mít aspoň několikrát denně na očích (třeba na plochu mobilu, na lístek na zrcadlo nebo monitor apod.).
Pokud vám důvod, proč jste se rozhodli hýbat, bude dávat smysl a bude pro vás důležitý, je mnohem vyšší pravděpodobnost, že u vámi vybrané aktivity vydržíte.
2. Vyberte si aktivitu, která vám bude vyhovovat
Buďte realističtí při výběru aktivity. Jestliže máte nadváhu a stěží vyjdete jedno patro po schodech, aerobik ani kickbox pro vás v tuto chvíli pravděpodobně nebudou správná volba. Začněte něčím úplně jednoduchým, jako jsou procházky nebo základní jógová cvičení.
Aktivitu si vyberte podle sebe - ne podle kamarádů ani podle toho, co je právě v módě. Pokud všichni vaši známí chodí do fitka, ale vy fitness centra nesnášíte, protože to tam smrdí a je tam spousta podivných upocených lidí, kteří by vás pozorovali, zacvičte si raději sami doma. Jestli všechny vaše kamarádky navštěvují lekce zumby, ale vy tancování nesnášíte, kašlete na to a jděte si třeba zaběhat.
Pokud máte jakákoliv zdravotní omezení, akutní nebo chronické problémy, minulá zranění a podobně, poraďte se nejdříve se svým lékařem.
3. Začněte postupně
Určete si jasný a konkrétní cíl, který pro vás bude dosažitelný. Pokud to s obtížností přestřelíte hned na začátku, riskujete, že si ublížíte, ale také to, že budete frustrovaní a cvičení vzdáte předtím, než vůbec pořádně začnete. Jestliže jste dosud neměli žádný pohyb, v prvních týdnech pro vás může být cílem třeba dvakrát týdně jít na 15minutovou procházku a jednou týdně se 10 minut lehce protahovat. Až to pro vás začne být příliš snadné, postupně zvyšujte délku a náročnost aktivity a věnujte se jí častěji.
Pokaždé si plánujte svou pohybovou aktivitu tak, abyste si s jistotou mohli říct: Tohle zvládnu! Pokud se vám 15 minut chůze zdá příliš, zkraťte to na 10 nebo klidně jen na 5 minut a jděte to zkusit. Bylo to stále příliš? Ještě to pro začátek zkraťte, nebo zpomalte tempo. Bylo to úplně snadné? Tak příště pár minut přidejte. Mějte se sebou trpělivost a nesnažte se o konkrétní výkon, ale pouze o to, abyste se hýbali pravidelně a neustále se o trochu zlepšovali. Vy to zvládnete!
4. Začleňte pohyb do svého běžného dne
Pravidelnost je ze všeho nejdůležitější. Výrazně větší šanci na úspěch budete mít, pokud si stanovíte pravidelný režim, například když budete vědět, že každé pondělí a čtvrtek se jdete po práci na 15 minut projít nebo že se v sobotu ráno 10 minut protahujete, než když den i čas ponecháte náhodě. Váš plán by měl obsahovat: čemu se budete věnovat (středně rychlá procházka, lehké protažení), kdy přesně (v úterý a ve čtvrtek po příchodu z práce, v sobotu 9.00) a jak dlouho (15 minut, 10 minut)...
Přizpůsobte dny, časy, typy aktivit i délku jejich trvání svému dennímu a týdennímu programu tak, abyste měli jistotu, že na cvičení budete mít ve stanovenou dobu dost času. Určené časy a aktivity si zapište do kalendáře a dodržujte je stejně zodpovědně, jako byste dodrželi čas důležité schůzky. Když už se vám stane, že cvičení vynecháte, nevzdávejte se a hlavně: nevynechejte to následující. Kdykoliv je to možné, nahraďte vynechané cvičení v jiný den.
5. Berte pohyb jako samozřejmou součást pravidelné péče o sebe
Budování zvyku pravidelně se hýbat znamená nejen to, že děláte něco pro své fyzické zdraví, ale stejně tak přispíváte i ke svému psychickému zdraví. Také se učíte vytvářet si pozitivnější a všímavější vztah ke svému tělu a postupně budovat důvěru ve vlastní tělo a své schopnosti.
Cílem není ani se fyzicky zničit (dělat aktivity, které jsou vám nepříjemné nebo trénovat do úplného vyčerpání), ani se s nikým srovnávat, ani se odsuzovat za to, že svými výkony nebo postavou nesplňujete nějaké standardy (ať už vaše nebo ostatních lidí). Cílem začlenění pravidelného pohybu do vašeho režimu je pouze postarat se o potřeby vašeho těla, ale i o své psychické a emocionální potřeby. Pokud tedy se cvičením začínáte, všímejte si, jak se fyzicky i emocionálně cítíte před, během a po cvičení. Uvědomit si, jak na vás která fyzická aktivita působí, je stejně důležité, jako umět si nastavit pravidelný a udržitelný režim.
Tipy, jak u vaší nové aktivity vydržet
Připomínejte si, proč to za to stojí
Až se vám příště nebude do vaší aktivity chtít, přečtěte si důvod, proč jste se rozhodli, že to má pro vás smysl. Nepředstavujte si, jak se vám nechce, jak se to zrovna dnes nehodí, ani jak to bude náročné, ale s jakým záměrem to celé děláte.
1. Vytvořte ze své nové aktivity zvyk
Vaším hlavním cílem by mělo být zvyknout si věnovat se vámi vybrané aktivitě tak často a tak pravidelně, až začne být úplně automatická a budete ji v určenou dobu provádět prostě ze zvyku.
2. Dodržujte vyhrazený čas na cvičení
Dejte si čas na cvičení do kalendáře, zadejte si k němu upomínku. Vyhraďte si na cvičení dostatečný čas (připočítejte také čas, abyste se dostali na místo, na převlečení, na osprchování, cestu zpátky apod.). S časem vyhrazeným vaší aktivitě zacházejte stejně, jako se schůzkou se šéfem - pokud ji chcete posunout nebo zrušit, musíte mít zatraceně dobrý důvod.
3. Nečekejte na ten "pravý okamžik" - prostě začněte
Vždy poslouchejte své tělo a necvičte při zranění nebo přes lokalizovanou bolest. Zároveň ale lehká únava, nedostatek motivace nebo jiné okolnosti nejsou důvodem k tomu, abyste svou aktivitu vynechali. Abyste se právě teď začali hýbat, nemusíte na to nutně mít náladu, ani nemusí být ideální podmínky. Nikdy nečekejte, až se objeví motivace nebo zlepší okolnosti. Neřešte to a zkrátka se své aktivitě věnujte podle plánu. Pokud zvládnete začít, máte už napůl vyhráno.
