Spánek a zdraví
Spánek pro fyzické a emoční zdraví i výkon
Proč se každé ráno cítíte unavení? Nejen dostatečná délka, ale i kvalita spánku rozhoduje o tom, jak se cítíme, jak zvládáme stres a kolik máme energie. Spánek není luxus – je to základní nástroj regenerace těla i mysli. Zjistěte, co vám brání v opravdu osvěžujícím spánku a jak si vytvořit podmínky pro hluboký odpočinek. Stačí pár jednoduchých změn a můžete být zase svěží nejen po ránu, ale i během dne.
Dostatek spánku je klíčový pro celé naše tělo, od DNA přes funkci buněk až po mozkové procesy. Kvalitní spánek působí příznivě na tělo i psychiku, pomáhá předcházet nemocem, zpomaluje stárnutí, zvyšuje výkonnost i duševní pohodu.
Výzkum už mnoho let ukazuje, že v lidském těle není žádný orgán nebo proces, který by nebyl vylepšován spánkem a poškozován nedostatkem spánku. Tento vliv se týká jak fyzického, tak psychického zdraví, pohody a výkonnosti.
Pokud spíme málo, ubližujeme svému tělu na úrovni DNA a buněk, všech tkání, orgánů, těla jako celku i veškerých mozkových procesů. Naopak dostatečná délka a kvalita spánku vše uvedené zefektivňuje, udržuje zdravé a v optimálním stavu.
Přínosy kvalitního spánku
Dostatečně dlouhý a kvalitní noční spánek působí pozitivně na:
- mozek a nervovou soustavu, zlepšuje schopnost regulovat emoce a vyrovnat se s minulými traumaty, posiluje komunikační a sociální dovednosti,
- podporuje pozornost, kreativitu, paměť, rozumové uvažování a schopnost pochopit a řešit problémy,
- imunitní systém, působí preventivně proti nemocem i poškození, v případě, že k nemoci nebo úrazu dojde, umožňuje rychlejší hojení a uzdravování, podporuje opravu DNA a buněk a pomáhá je udržovat "mladé" a funkční,
- srdce a oběhovou soustavu,
- trávicí soustavu a metabolismus, pomáhá předcházet cukrovce i udržovat zdravou hmotnost,
- opravuje, optimalizuje a zlepšuje funkci všech ostatních orgánů a systémů v těle a přispívá tak k větší fyzické i mentální výkonnosti.
Spánek: "zázračná" léčba pro všechny
"Vědci objevili novou revoluční léčbu, díky které budete žít déle. Zlepší vaši paměť a budete díky ní kreativnější. Budete vypadat atraktivněji. Zůstanete štíhlí a zmírní se vaše nutkání jíst. Ochrání vás před rakovinou i demencí. Odrazí nachlazení i chřipku. Sníží riziko infarktu, mrtvice i cukrovky. Budete se dokonce cítit šťastnější, méně v depresi a méně úzkostní."
Řeč ve skutečnosti není o žádném léku, ale o spánku. Tuto fiktivní reklamu uvádí Matthew Walker, vědec zabývající se výzkumem spánku, ve své knize Proč spíme. Text přitom neobsahuje jedinou lež nebo nadsázku. Vyjmenovává pouze pár ze zdokumentovaných efektů kvalitního spánku, tak jak vyplývá z více než 17000 vědeckých zpráv.
Spánek jako hlavní pilíř zdraví
Spánek není pouze jedním ze tří pilířů zdravého životního stylu – je tím hlavním a zdaleka nejdůležitějším pilířem.
Je základem, na kterém stojí dieta, cvičení a cokoliv dalšího, co se pro své zdraví rozhodnete dělat.
Jak nedostatek spánku škodí našemu tělu i mysli?
- Pravidelně spát méně než 6 nebo 7 hodin ničí imunitní systém a více než zdvojnásobuje riziko rakoviny. Pokud už k rakovině dojde, spánková deprivace poskytuje ideální prostředí pro její rapidní růst a šíření.
- Pokud spíte málo, vaše tělo nemůže doplňovat zásoby imunitního systému a bojovat tak s existujícími problémy, předcházet infekcím a bránit se nemocem. Pokud dostanete očkování, jeho účinnost může být při nedostatku spánku méně než poloviční.
- Nedostatečný spánek, i jeho omezení pouze na jeden týden, zhoršuje hladinu cukru v krvi tak, že u vás začne vznikat prediabetický stav a časem může dojít k rozvinutí cukrovky 2. typu.
- Málo spánku vede k přibírání na váze, a pokud držíte při nedostatečném spánku dietu, je to zbytečné, protože většina ztracené váhy bude způsobena úbytkem svalů, ne tuku. Zároveň budete mít přes den větší pocit hladu a větší chutě na sladká, slaná a mastná jídla.
- Nedostatek spánku podporuje růst "špatných" bakterií ve střevech, což zhoršuje se vstřebávání živin z jídla a vede k potížím s trávením.
- Nedostatečný spánek snižuje plodnost a spánkově deprivovaní lidé jsou ostatními hodnoceni jako méně atraktivní. U mužů vede nedostatek spánku k nižší produkci testosteronu.
- Nedostatečný spánek prudce snižuje fyzickou výkonnost – budete mít menší sílu, budete dříve vyčerpaní, častěji se zraníte a po výkonu i úrazu se budete hůř a déle zotavovat.
- Příliš krátký spánek vede ke zhoršení kvality srdce a oběhového systému a prudce se zvyšuje např. riziko kornatění tepen, vysokého krevního tlaku i infarktu.
- Pokud jste řidič, spánková deprivace extrémně zvyšuje riziko dopravní nehody. Řízení při ospalosti je horší než řízení v opilosti – opilí řidiči reagují pomalu, kdežto ospalí řidiči nereagují vůbec a proto tyto nehody bývají závažnější a častěji vedou k úmrtí.
- Čím méně spánku, tím rychleji stárnete na úrovni DNA a buněk.
- Narušení spánku významnou měrou přispívá ke všem hlavním psychiatrickým onemocněním včetně deprese, úzkosti a sebevražedných sklonů.
- Zcela zdraví lidé při vystavení spánkové deprivaci začnou vykazovat mozkovou aktivitu velmi podobnou té, která je pozorována u psychických onemocnění. Naopak zlepšení délky a kvality spánku je zásadním terapeutickým nástrojem s výrazným pozitivním vlivem na jinak paralyzující psychické problémy.
- Při nedostatečném spánku vaše tělo vylučuje velké množství stresových hormonů, což pro tělo představuje velkou a dlouhodobou zátěž. Fyziologicky i psychicky jste tak v neustálém stresu.
- Nedostatečný spánek je klíčový faktor životního stylu rozhodující o tom, jestli se u vás vyvine Alzheimerova nemoc.
- Nedostatek snění vám neumožní vypořádat se s traumaty z minulých vzpomínek.
- Při nedostatečném spánku jste náladovější a impulzivnější a tyto sklony se vám hůř kontrolují. Máte také větší riziko vzniku závislostí.
- Mozek po nedostatku spánku nedokáže správně identifikovat, jak se ostatní tváří. Zhoršuje se vaše schopnost orientace v sociálních situacích a hůře komunikujete.
- Bez kvalitního spánku přicházíte o schopnost soustředit se a zapamatovat i vybavovat si věci. Pokud se něco naučíte (ať už jde o fakta, nový jazyk nebo jakékoliv dovednosti), mnohem rychleji to zapomenete. Pro naučení se něčeho nového je kritické se vyspat následujících několik nocí.
- Spánková deprivace vám znemožní reagovat efektivně a dělat logická rozhodnutí.
- Nedostatek spánku také snižuje vaši kreativitu a schopnost uvažování a řešení problémů.
- Na snížený výkon, pozornost a úroveň energie si velmi rychle zvyknete a proto si neuvědomujete, jak moc mohou být vaše funkce narušené.
Jak jste na tom se spánkem vy?
- Spíte dostatečně dlouho a kvalitně? Budíte se ráno odpočatí?
- Anebo se po ránu nemůžete probudit a přes den naopak usínáte?
Udělejte si ze spánku prioritu, i kdybyste měli vynechat jiné aktivity.
Zjistěte, jak spánek působí na vaše tělo
- Jak se cítíte ve dnech, kdy jste předchozí noc špatně spali? Všímáte si rozdílů ve své náladě, výkonnosti, trpělivosti?
- Týden sledujte jak dlouho a jak kvalitně jste spali a jakou náladu jste měli následující den. Zkuste vypozorovat souvislost mezi kvalitou spánku a svým emocionálním i fyzickým stavem následující den.
- Vyzkoušejte jednoduchý rituál před spaním, například omezení času u obrazovky a vytvoření klidného prostředí, a sledujte, jestli ovlivní kvalitu vašeho spánku.
Zlepšete kvalitu svého spánku!
Zdroje:
WALKER, Matthew. Proč spíme. 2. aktualizované vydání. Brno: Jan Melvil Publishing, 2021. ISBN 978-80-7555-122-1.
How is Your Sleep Health Linked to Your Mental Health? National Sleep Foundation [online]. 8. března 2023 [cit. 30. března 2025]. Dostupné z: https://www.thensf.org/how-is-your-sleep-health-linked-to-your-mental-health/
Sleep Hygiene. Huberman Lab [online]. [cit. 30. března 2025]. Dostupné z: https://www.hubermanlab.com/topics/sleep-hygiene