Spánkový režim
Vytvořte si pravidelný spánkový režim pro kvalitnější regeneraci a "dobití baterií"
Možná patříte k lidem, kteří chodí spát pozdě, aby dohnali své povinnosti, v pátek "ponocují" a potom o víkendu spí až do oběda, aby dospali vzniklý spánkový dluh a pořádně si odpočinuli. Ztracený spánek ale tělo příliš dohánět neumí a mnohem více vám prospěje pravidelný režim.
Lidské tělo má vnitřní systém, který určuje, kdy se nám chce spát a kdy se budíme. Pokud je váš spánkový režim pravidelný, bude se vám snáze usínat i vstávat, protože vaše tělo to bude v danou dobu očekávat. Naopak, když jste zvyklí chodit spát řekněme po 11. večer, ale dnes se rozhodnete jít spát už v 9, pravděpodobně budete mít potíže usnout, protože vaše tělo je tou dobou fyziologicky ještě úplně vzhůru. Abychom byli schopní usnout, musí v těle dojít k celé řadě procesů (jedním z nich je například pokles tělesné teploty, vylučování určitých hormonů, ale také psychické zklidnění apod.).
Stejně tak je tomu i při probouzení. Pokud jdete dnes spát výjimečně v 9, protože ráno musíte vstávat v 5, a ne v 7 jako obvykle, budík vás sice probudí, ale vaše tělo i mozek bude ještě dlouhou dobu v útlumu. Pokud jej donutíte vstát a fungovat výrazně dřív než obvykle, pro vaše tělo to znamená značný fyziologický stres i psychickou zátěž. Totéž samozřejmě platí i opačně, pokud se nutíte zůstat vzhůru déle, než je pro vás běžné.
Tři zásady pro kvalitní spánek
Vaše tělo vyžaduje především pravidelný režim. Proto byste měli dodržovat tyto zásady:
- Od času, kdy musíte ráno vstávat, odečtěte 8 hodin. V tuto dobu byste měli chodit do postele.
- Snažte každý den usínat a vstávat ve stejnou dobu, maximálně v rozmezí 1-2 hodin.
- Pokud je to jen trochu možné, vyhněte se "ponocování" (i o víkendu) a stejné časy usínání a vstávání dodržujte každý den, nebo alespoň většinu dní - i o víkendu!
Pokud tedy například musíte ve všední dny vstávat v 6.30, do postele byste měli chodit ve 22.30. Když si o víkendu budete chtít přispat, vašemu tělo nebude příliš vadit, když vstanete v 8.30, ale pokud budete spát až do oběda, celý váš spánkový režim bude "rozhozený", vaše tělo bude zmatené a kvalita vašeho spánku výrazně klesne. Ze stejného důvodu nevadí, když občas půjdete spát po půlnoci, ale rozmyslete si, jestli je opravdu nutné zůstávat vzhůru do tří do rána a dát si jakousi nucenou "noční směnu".
Pokud si dopřejete pravidelný spánkový režim, začne se před spaním na spánek včas připravovat a stejně tak bude lépe připravené na probuzení. Váš spánek bude odpovídat přirozeným rytmům vašeho těla, bude se vám bude lépe usínat i budit, ale především: Při pravidelném spánkovém režimu bude vaše tělesná, emoční i mentální regenerace během spánku mnohem hlubší a kvalitnější a vaše výkonnost a úroveň energie během dne bude výrazně vyšší a stabilnější.
Spali jste málo? Vraťte se k pravidelnému režimu
Občas se stane, že zkrátka potřebujeme vstát dříve anebo se rozhodneme zůstat vzhůru dlouho do noci, ať už kvůli práci anebo kvůli oslavě s přáteli. Nemělo by to ale být pravidlem a měli byste si být jistí, že máte opravdu dobrý důvod, proč jste si spánek upřeli.
Když už taková situace nastane, snažte se následující noc jít do postele včas a ráno také ve váš obvyklý čas vstát. Pokud jste opravdu unavení a máte možnost, dopřejte si odpoledne krátké zdřímnutí, ale klíčové je vrátit se zpátky k pravidelnému režimu, aby vaše tělo opět našlo rovnováhu.
Nepravidelný spánek znamená nekvalitní spánek
Pásmová nemoc vede k neschopnosti usnout, protože tělo si myslí, že je ještě den, a probudit se, protože si myslí, že je stále noc. Je prokázáno, že pásmová nemoc způsobuje extrémní fyziologický stres mozku, buňkám, orgánům a všem klíčovým systémům těla. Příkladem může být vliv na paměť a učení, dvě funkce, pro které je spánek kritický. U lidí, kteří často cestují napříč časovými pásmy, bylo pozorováno, že se části mozku spojené s učením a pamětí fyzicky scvrkly kvůli zničení mozkových buněk a jejich krátkodobá paměť byla významně narušena.
Podobný efekt má i práce ve směnných provozech s nočními směnami. Nutnost být aktivní v noci je pro lidi nepřirozená a když se k tomu navíc přidá nepravidelnost, má výsledný režim ničivé účinky na náš mozek i tělo. Práce v noci je například Světovou zdravotnickou organizací označena jako pravděpodobný karcinogen, jelikož nedostatečná kvalita spánku vede ke špatné funkci imunitního systému. Ten pak nedokáže včas likvidovat vznikající rakovinné buňky a častěji tak dochází k rozvoji rakoviny…
Pokud vaše práce vyžaduje práci v noci nebo časté cestování do jiných časových zón, zvažte, zda je pro vás natolik naplňující a tak dobře placená, aby to vyvážilo zdravotní rizika. A pokud to nutné není, neriskujte své zdraví zbytečně a zaveďte do svého života větší pravidelnost.
Delší doba bez spánku se projevuje stejně jako opilost
Za nepravidelný spánek – anebo za jeho úplné vynechání – vám vaše tělo rozhodně nepoděkuje. Je to pro něj obrovská zátěž, která poškozuje vaše zdraví. Ale nezapomínejte také na vliv vynechaného (nebo o hodně později posunutého spánku) na přemýšlení, rozhodování a reakční dobu.
Už po 19 hodinách bez spánku váš mozek funguje stejně, jako kdybyste byli opilí.
Takže pokud se vracíte z výjimečné noční směny anebo z nočního večírku, neřiďte a vezměte si raději taxi.
Jestli patříte k těm šťastlivcům, kteří si mohou (alespoň někdy) odpoledne na chvíli zdřímnout, udělejte to! Postačí 10-20 minut, abyste se cítili osvěžení. Budete odpočatější, výkonnější a prospějete svému zdraví.
Neměli byste ale spát déle než zhruba půl hodiny a ani příliš pozdě odpoledne, abyste nenarušili cyklus hlavního nočního spánku.
Odpolední zdřímnutí není pro lenochy a prospívá tělu i mysli
Uprostřed odpoledne (konkrétní doba se může lišit mimo jiné v závislosti na tom, v kolik hodin vstáváte) se vaše tělo dostává do útlumu. A ne, není to způsobeno pouze snězením těžkého oběda. K útlumu dochází, i pokud nebudete obědvat. Jestliže máte možnost, jděte si na chvilku zdřímnout.
Bohužel většina pracovišť ani škol toto neumožňuje, což je velká škoda. V zemích, kde je odpolední siesta považována za normální, mají obyvatelé, kteří ji dodržují, lepší zdraví a dožívají se vyššího věku v porovnání s těmi, kteří kvůli modernímu způsobu života siestu dodržovat přestali. Některé pokrokovější firmy už praxi odpoledního šlofíka zavádějí i u nás, ale bohužel je jich málo.
Proč v některých firmách k takové změně přistupují? Rozhodně ne proto, že by měli rádi lenochy – a pravděpodobně ani proto, že by jim až tolik záleželo na zdraví zaměstnanců. Ale jednoduše proto, že je prokázáno, že lidé jsou po krátkém zdřímnutí během dne výrazně výrazně výkonnější, kreativnější a zkrátka lépe pracují.
Zdroje:
WALKER, Matthew. Proč spíme. 2. aktualizované vydání. Brno: Jan Melvil Publishing, 2021. ISBN 978-80-7555-122-1.
The dark side of daylight saving time. Harvard Health Publishing [online]. 1. března 2023 [cit. 30. března 2025]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-dark-side-of-daylight-saving-time
Setting a Regular Sleep Schedule. National Sleep Foundation [online]. 13. září 2023 [cit. 30. března 2025]. Dostupné z: https://www.thensf.org/setting-a-regular-sleep-schedule/#:~:text=Getting%20enough%20sleep%20from%20a,behaviors%2C%20and%20improved%20heart%20health.
Optimal Sleep Duration for Health. Andrew Huberman [online]. [cit. 30. března 2025]. Dostupné z: https://readandrewhuberman.com/optimal-sleep-duration-health/
ROENNEBERG, Till. How can social jetlag affect health? Nature Reviews Endocrinology [online]. 23. května 2023 [cit. 30. března 2025]. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10204006/