Světlo pro energii a lepší náladu
Přirozené denní světlo je důležité pro zdraví i psychiku
Míváte ráno problém se probudit, přes den trpíte nedostatkem energie, a večer naopak nemůžete usnout? Zaměřte se na to, abyste přes den, a zvláště po ránu, měli dostatek světla, ideálně přirozeného. A naopak, abyste večer a před spaním pobývali spíše v šeru a vyhnuli se jasným obrazovkám a displejům. Možná budete překvapeni, o kolik snáz se vám bude usínat i vstávat a jak se zlepší vaše energie i nálada.
Dostatek denního světla a jeho vhodné načasování je nezbytné pro správné seřízení našich biologických hodin a má tak vliv na řadu fyziologických procesů.
Světlo a tma pomáhá seřizovat naše biologické hodiny
Podle toho, jestli je světlo nebo tma, naše tělo pozná, jestli je právě čas probudit se, být vzhůru nebo jít spát. A to má vliv téměř na všechny funkce našeho těla: některé jsou více aktivní přes den, jiné v noci. Jasné světlo tělo očekává po ránu a dopoledne, odpoledne a večer se má stmívat a v noci má být tma.
Po ránu se vystavte jasnému světlu, večer odložte mobil
Při nedostatečném nebo špatně načasovaném vystavení světlu je přirozený rytmus našeho těla narušený, což časem může vést k celé řadě fyzických, ale také psychických problémů. Nejvíce potřeba je jasné světlo po ránu a dopoledne, naopak ve večerních hodinách by mělo být světlo spíše tlumené a v noci by ideálně měla být úplná tma.
Přínosy světla (a tmy) pro naše fyzické i psychické zdraví
V čem může správný režim vystavování se světlu a tmě prospět:
- snazší probuzení po ránu a větší bdělost a energie přes den,
- lepší usínání a kvalitnější spánek v noci,
- zdravější kosti,
- lepší funkce imunitního systému a odolnost vůči nemocem,
- lepší soustředění a výkonnost,
- snížení stresu a úzkosti,
- lepší nálada, zvládání emocí a dokonce také prevence i zmírnění příznaků deprese.
Protože vystavování se jasnému světlu v ranních hodinách pomáhá udržovat pravidelné biologické rytmy celého organismu, přispívá k lepšímu spánku a kvalitnějšímu odpočinku, fyzickému i emočnímu zotavení a celkově větší tělesné i psychické odolnosti.
Tmavé budovy škodí
Protože jsme zvyklí na pobyt v budovách a naše oči se dokážou velmi dobře přizpůsobit různé úrovni světla, často si vůbec neuvědomujeme, že většinu dne pobýváme v šeru. Přitom světlo venku bývá i při zatažené obloze až 100x jasnější, než světlo v průměrné místnosti. A za slunečného dne dokonce až 1000x jasnější.
Světlo uvnitř budov proto bývá často příliš slabé na to, aby našemu tělu poskytlo signál, že je den a je čas být vzhůru.
Po probuzení buďte 10 minut na jasném světle
Jasné ranní světlo vám pomůže úplně se probudit, ale má vliv i na úroveň vaší energie po zbytek dne. Pokud to budete praktikovat pravidelně, bude se vám díky tomu večer také snáz usínat.
Jakmile vstanete a vaše oči si po tmavé noci přivyknou na světlo, ideálně vyjděte aspoň na 10 minut ven, pokud už vyšlo slunce. Nemusí nutně svítit, i za zamračeného dne je obvykle venku mnohem více světla, než v místnosti. Jestli jít ven nemůžete, alespoň roztáhněte všechny závěsy, žaluzie a rolety a pusťte světlo dovnitř.
Pokud vstáváte ještě za tmy, rozsviťte na maximum světla ve všech místnostech, kde se pohybujete. Můžete využít i toho, že podobné světlo, jako je ranní sluneční světlo, vyzařují také displeje mobilů, počítačů a tabletů.
Světlem proti špatné náladě a depresi
Pokud trpíte únavou a špatnou náladou během podzimních a zimních měsíců, kdy je méně přirozeného světla, cílené vystavování se jasnému světlu v ranních hodinách pro vás může být obzvlášť prospěšné.
Jasné osvětlení má prokazatelný vliv na zlepšení a stabilizaci nálady a na emoční regulaci a pomáhá dokonce i při léčbě klinické deprese.
Tipy pro lepší náladu a psychickou pohodu
- Pokud ráno, když vstáváte, svítí slunce, jděte ven.
- Pokud vstáváte za tmy, ujistěte se, že máte doma dostatečně jasné osvětlení.
- Pro větší účinek můžete investovat i do speciální lampy, která napodobuje celé přirozené spektrum ranního slunečního světla, a každé ráno strávit aspoň pár minut před ní.
Pusťte přes den světlo dovnitř
Přes den se snažte zajistit co nejvíce světla v místnostech, kde pobýváte. Ideálně toho denního. Pokud můžete, umístěte svůj pracovní stůl blíže k oknu. Nemějte zbytečně zatažené závěsy a pokud do místnosti přímo nesvítí slunce, nebojte se i tak rozsvítit světla, i když se může zdát, že je v místnosti světla dost.
Světelné podmínky během dne se venku mění. Naše oči se dokážou přizpůsobit, takže si toho často ani nevšimneme, ale pokud větší část dne trávíte v šeru, působí to negativně na naše tělo i naši náladu. Navíc pak oči více namáháte - obzvlášť pokud se v zšeřelé místnosti díváte do zářící obrazovky.
Snažte se pravidelně trávit co nejvíce času venku
Nejlepší pro naše tělo je přirozené denní světlo. Snažte se chodit ven, co nejvíce můžete - můžete jít na procházku, výlet, sportovat, venčit psa nebo chodit pěšky třeba z práce. A nemusí zrovna svítit sluníčko. Dokonce i za deštivého dne vystavíte své tělo venku mnohem jasnějšímu světlu, než v místnosti. A pohyb na čerstvém vzduchu vám prospěje.
Vnímejte působení světla na své tělo i psychiku
Světlo je velice účinný, jednoduchý a přitom bohužel často přehlížený nástroj pro regulaci nálady, udržování emoční rovnováhy a zvládání stresu. Pokuste se alespoň párminutové vystavení jasnému světlu (nejlépe přímo slunečnímu) zařadit do své každodenní ranní rutiny.
Během této praxe se snažte být všímaví a pozorujte, jak jasné světlo působí na vaše tělo i emoce. Možná budete příjemně překvapeni, jak velký pozitivní vliv může světlo mít. Naučíte se také více si všímat, jak vás ovlivňují podmínky prostředí, ve kterém se nacházíte, a budete s nimi moct více vědomě pracovat a využívat je ve svůj prospěch.
Večer světlo omezte
Ve večerních hodinách tělo očekává šero. Doma používejte spíše tlumená světla, vyhněte se ostrému bílému a modrému světlu, jinak si vaše tělo bude myslet, že je ráno a bude se vás snažit udržet nabuzené. Potom můžete mít problémy s usínáním i kvalitou spánku. Dejte si obzvlášť pozor na záření z obrazovek mobilů a počítačů - používejte filtr modrého světla, nebo, ještě lépe, je vypněte úplně. Na noc si v ložnici zajistěte kompletní tmu nebo používejte masku na oči.
Využijte světlo ve svůj prospěch:
- Po probuzení se vystavte minimálně na 10 minut jasnému světlu, ideálně slunečnímu. Jestli můžete, jděte ven, anebo alespoň roztáhněte závěsy a žaluzie. Pokud vstáváte před východem slunce, rozsviťte všechna světla.
- Přes den pusťte do místnosti co nejvíce světla z venku. Zajistěte, aby místnosti, kde se přes den pohybujete, byly vždy dobře osvětlené.
- Choďte pravidelně ven, abyste strávili co nejvíce času na denním světle.
- Večer sviťte tlumenými světly a používejte filtr modrého světla na mobilech a počítačích (nebo je úplně vypněte). Na spaní si zajistěte úplnou tmu.