Tipy pro lepší spánek
Tipy na večer: pro snadnější usínání a lepší spánek
Problémy se spánkem jsou poměrně rozšířené: Lehnete si do postele, ale ne a ne usnout. Anebo usnete, ale během noci se často budíte, převalujete a nemůžete usnout. Nebo možná spíte celou noc, ale stejně máte problém se ráno probudit a vůbec se necítíte odpočatí. Zjistěte, co můžete udělat pro to, aby se vám dobře usínalo a abyste kvalitně spali.
Příčin špatné kvality spánku může být mnoho (např. zdravotní problémy nebo stres). Ať už se vás týkají nebo ne, je potřeba myslet na to, že naše tělo není stroj, které bychom mohli stisknutím tlačítka přepnout z režimu "vzhůru" do režimu "spánek".
Vytvořte si večerní "rituál" pro kvalitní spánek
To, co děláte večer, má zásadní vliv na to, jestli svému tělu pomůžete navodit kvalitní spánek, nebo jestli mu spaní ztížíte a kvalita vašeho spánku bude mizerná.
Aspoň hodinu před spaním nedělejte nic stresujícího ani náročného. Snažte se naopak uklidnit, uvolnit a vyčistit si hlavu. Vypněte mobil a počítač, protáhněte se nebo se jděte projít, dejte si koupel, poslouchejte klidnou hudbu, čtěte si, relaxujte.
Zhasněte světla
Světlo je nejvýznamnější faktor prostředí, podle kterého naše tělo seřizuje své vnitřní hodiny a pozná tak, kdy je čas jít spát a kdy je čas být vzhůru.
Nejvíce na nás působí modré světlo, které se přirozeně vyskytuje za úsvitu a v časných denních hodinách. Stejné modré světlo ale vyzařuje i většina displejů: telefony, počítače, televize. Tělu toto světlo signalizuje, že je čas vstávat, takže pokud se takovému světlu vystavujete večer a v noci, vaše tělo bude zmatené a spánkový cyklus narušený. Čím je zdroj záření blíž, tím více na nás působí - mobil a počítač proto vadí víc než televize.
Před spaním šero, v ložnici tmu!
- Večer omezte čas strávený u obrazovky. Minimálně hodinu před spaním vypněte počítač a odložte telefon i tablet. Pokud je skutečně musíte používat, zapněte si na nich na maximum filtr modrého světla a snižte jas.
- V místnosti, kde trávíte večer, používejte spíše tlumená žlutá světla. Zhasněte všechna svítidla s ostrým bílým světlem.
- Pokud chodíte v létě před spaním ven v době, kdy ještě svítí slunce, a máte potíže s usínáním, používejte odpoledne a večer sluneční brýle.
- Ložnici důkladně zatemněte - zhasněte všechna světla, nepoužívejte žádná zařízení, která svítí (digitální budíky apod.), zatáhněte žaluzie a závěsy. Jestliže místnost nejde úplně zatemnit, pořiďte si masku na spaní.
Pozor na to, co jíte a pijete
Pokud si svůj den nedovedete představit bez kávy, myslete na to, že kofein běžně zůstává v těle i 10 hodin. To znamená, že když si ve dvě odpoledne dáte po obědě kávu, ještě o půlnoci v sobě máte kofein, který narušuje spánkový cyklus - a to i pokud patříte ke šťastlivcům, kteří jsou schopni vypít espresso a hned po něm usnout. Kofein samozřejmě najdeme třeba také v černém čaji, energetických nápojích nebo čokoládě.
Někdo doporučuje na usnutí alkohol, který má pomoci se uvolnit. Bohužel. Pokud se po alkoholu cítíte uvolněnější, není to důsledek relaxace, ale toho, že alkohol utlumuje normální funkci nervové soustavy. A protože mozek pod vlivem alkoholu nepracuje normálně, výsledkem je opět narušený a velmi nekvalitní spánek.
Před spaním žádnou kávu, alkohol ani těžká jídla!
- Po poledni se vyhněte konzumaci kávy a čehokoliv, co obsahuje kofein. Pokud si chcete kávu dopřát, dejte si bezkofeinovou.
- Alkohol je jed, ne pomoc na uvolnění. Narušuje normální funkci mozku a neumožní vám se kvalitně vyspat. Ideálně jej nepijte vůbec, a už vůbec ne před spaním.
- Zhruba hodinu a půl před spaním nejezte těžká jídla. Pokud máte hlad, dejte si lehčí svačinu nebo večeři. Bude se vám lépe spát, pokud nebudete ani přecpaní, ani hladoví.
- Pitný režim dodržujte celý den, ale přibližně hodinu před spaním příliš nepijte, abyste se v noci zbytečně nebudili, protože potřebujete na záchod.
Zbavte se napětí
Večer často bereme jako čas, kdy máme ještě poslední šanci rychle dohnat to, co jsme během dne nestihli. Nějakou práci. Přípravu do školy. Práci v domácnosti... Stresovat se a podávat velké výkony těsně před spaním je z hlediska kvality spánku ale přesný opak toho, co bychom měli dělat. Budete pak fyzicky i psychicky nabuzení a bude se vám i hůř usínat.
Pokud se chcete dobře vyspat, je potřeba tělu i mozku umožnit před spaním postupně se uklidnit a uvolnit a připravit se tak na noční regeneraci.
Před spaním nedělejte nic náročného a relaxujte
- Aspoň hodinu před spaním se vyhněte fyzicky i psychicky těžké práci, intenzivnímu cvičení, řešení složitých problémů, konfliktům a zkrátka všemu, co je pro vás náročné nebo stresující. Pokud už něco dělat musíte, nechte si na večer jednoduché a rutinní činnosti (trochu poklidit, připravit si věci na druhý den, vynést odpadky...).
- Pokud jde o večerní zábavu a odpočinek, vyhýbejte se činnostem, které vás nabudí, jako je sledování napínavých filmů a seriálů, zpráv nebo sociálních sítí, hraní her na počítači nebo mobilu.
- Před odchodem do postele se snažte uklidnit psychicky, uvolnit tělo a vyčistit si hlavu, bude se vám tak lépe usínat a spánek bude kvalitnější. Zkuste mindfulness nebo cokoliv, co vám pomáhá zpomalit a relaxovat.
- Na zbavení se fyzického i psychického napětí je ideální lehké protažení nebo jóga, krátká procházka, příjemná sprcha nebo relaxační koupel. Můžete vyzkoušet také jednoduchou masáž obličeje.
- Večer se snažte věnovat klidným a odpočinkovým činnostem: můžete strávit příjemný čas se svými blízkými, číst si, poslouchat klidnou hudbu, odpočívat. Vyzkoušejte relaxační dechová nebo meditační cvičení, pomohou vám odbourat stres a naladit se na spánek.
Seznam pro příjemné usínání a kvalitní spánek
Odpoledne a večer...
- Od odpoledne nepijte kávu a ostatní nápoje s kofeinem ani alkohol.
- Pozdě odpoledne nejezte těžká jídla.
- Večer sviťte tlumenými světly.
- Předem si určete, v kolik hodin dnes půjdete spát a přizpůsobte tomu svůj odpolední a večerní program tak, abyste tento čas nemuseli posouvat na později.
Hodinu před usnutím...
- Nedělejte nic stresujícího ani náročného, nepracujte, necvičte, vyhněte se čemukoliv, co by vás nabudilo.
- Nepoužívejte elektronická zařízení, nebo si na nich alespoň zapněte filtr modrého světla.
- Pokud máte hlad, dejte si lehkou večeři nebo svačinu.
- Ještě jednou si připomeňte: V kolik hodin dnes odcházíte do postele? Ujistěte se, že to stihnete, a pokud potřebujete, nastavte si upomínku na mobilu, abyste tento čas nezmeškali.
Před odchodem do postele...
- Ložnici vyvětrejte tak, aby se vyměnil všechen vzduch v místnosti. Ujistěte se, že místnost není přetopená.
- Věnujte aspoň 5-10 minut tomu, abyste se zbavili fyzického i emočního stresu a napětí (vyčistěte si hlavu při procházce kolem bloku, dejte si teplou sprchu a pak krátké dechové cvičení, krátce se protáhněte a pak pár minut meditujte...).
- Mobil vypněte a nechte ve vedlejší místnosti. Pokud ho používáte jako budík, vypněte si všechny zvuky nebo zapněte režim letadlo, aby vás v noci nic nerušilo.
- Ložnici důkladně zatemněte anebo používejte masku na spaní.