Vstávání: Start nového dne
Tipy po ránu: pro kompletní probuzení a energii do nového dne
Po ránu máme často sklon hned se vrhnout do každodenního shonu. Abychom aspoň trochu dohnali to, že jdeme spát příliš pozdě, vstáváme na poslední chvíli a náš den tak už od první minuty začíná spěchem a stresem. Když si ale zvyknete místo toho věnovat si po ránu pár minut péče o své tělo i mysl, pomůže vám to snáze se probudit, dostat se do lepší nálady a po celý zbytek dne pak mít více energie, cítit se lépe a podávat i lepší výkon.
Stejně jako naše tělo potřebuje čas k tomu, aby se večer přepnulo z režimu aktivity do režimu odpočinku, tak je vhodné nepustit se po ránu hned do vašich každodenních povinností. V první řadě: buďte se jen jednou. Důležitým předpokladem samozřejmě je, že jste se dostatečně vyspali. Ale i pokud jste spánek zrovna dnes ošidili, pokuste se dodržet několik základních zvyků, které vám pomohou "nastartovat se". Po probuzení vyvětrejte, rozsviťte, vypijte sklenici vody, protáhněte se a snažte se svůj den začít pozitivně. Pojďme se podívat na to, jak si svá rána můžete udělat příjemnější.
Budík znamená pro tělo šok, měl budit maximálně jednou
Pokud musíte ke vstávání používat budík, používejte ho, ale jen jednou! Hodně z nás má zvyk posouvat zvonění budíku na později, někdy i několikrát, ve snaze ještě si pár minut pospat.
Myslete ale na to, že buzení budíkem znamená pro tělo poměrně velký šok - náhlé vytržení ze spánku vyzváněním budíku způsobuje, aspoň fyziologicky, úlek. To představuje zátěž pro srdce a oběhovou soustavu a vede k vyplavení stresových hormonů. Ne zrovna ideální způsob, jak začít den. Pokud tedy ve snaze dohnat trochu víc spánku budík ráno dvakrát posunete, úplně zbytečně své tělo vystavujete tomuto šoku ne jednou, ale hned třikrát.
Buďte se jen jednou, ideálně bez budíku
- Večer choďte do postele včas, abyste se dostatečně vyspali. Když budete spát příliš málo, budete mít problémy se vstáváním a po probuzení budete unavení.
- Budík si nastavte na čas, kdy potřebujete vstát tak, abyste stihli udělat všechno, co potřebujete a nedostali jste se hned po ránu do stresu.
- Jakmile budík zazvoní, vstaňte. Neposouvejte ho, aby vás musel budit podruhé (nebo potřetí).
- Ideálně se naučte budit bez budíku. Je to příjemnější pro vás a ohleduplnější k vašemu tělu, protože tak může dokončit přirozený spánkový cyklus. Není to těžké, pokud spíte dostatečně a pravidelně.
- Jestliže se vzbudíte 20 nebo méně minut před časem, kdy máte vstávat, bývá příjemnější vstát. V opačném případě vás pravděpodobně budík probudí uprostřed hlubokého spánku a budete více ospalí.
Tma a špatný vzduch způsobuje ospalost
Pokud během noci nevětráte nebo nemáte v ložnici klimatizaci, vzduch v místnosti ráno obsahuje méně kyslíku a více oxidu uhličitého. Navíc bývá vlhký a často ani moc dobře nevoní. To vše zase přispívá k malátnosti, únavě, ospalosti a špatné náladě.
Jestli jste měli v noci v ložnici tmu, tak je to správně. Ráno je ale důležité postarat se o dostatek světla. Šero a špatné osvětlení vašemu tělu i mozku říká, že je ještě hluboká noc a není čas vstávat. Budete pak mít problémy se soustředit a cokoliv dělat bude velmi náročné.
Ráno vyvětrejte a rozsviťte
- Jakmile vstanete, ložnici (a nejlépe i celý byt) důkladně vyvětrejte tak, aby se vyměnil všechen vzduch. Zbavíte se tak nečistot, přebytečné vlhkosti i oxidu uhličitého a zvýšíte množství kyslíku.
- Na chvíli se zastavte a několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Dělejte to ve vyvětrané místnosti, nebo ještě lépe u otevřeného okna, na balkóně, terase nebo venku před domem. Pomůže to okysličit tělo i mozek, probudit vás a zlepšit vaši náladu i soustředění.
- Pokud je venku světlo, pusťte ho dovnitř! Roztáhněte všechny žaluzie, závěsy, rolety apod. Jestliže vstáváte před východem slunce, rozsviťte všechna světla na maximum.
- Jakmile si vaše oči po probuzení přivyknou na světlo, snažte se mu aspoň na chvíli vystavit co nejvíce. Když je venku světlo, dívejte se z okna nebo vyjděte na chvíli ven nebo na balkon. Když je venku tma, ujistěte se, že všechny místnosti, kde trávíte ráno, jsou jasně osvětlené. Zářící obrazovky jsou také povolené. Jasné světlo říká našemu mozku, že už je ráno a pomáhá tělu probudit se.
Proč se možná cítíte po ránu mizerně
Po probuzení mozku nějakou dobu trvá, než odbourá látky, které jej udržují ve stavu spánku. Tělo má také během spánku nižší teplotu, než když jsme vzhůru. Proto se někdy při vstávání cítíme, jako bychom mohli okamžitě znovu usnout.
Průměrný člověk za noc vypotí 0,5 až 1 litr vody (v teplé ložnici ještě více). Po ránu se tak budíme lehce dehydrovaní, což může přispívat k ranní únavě.
Po dlouhém ležení můžeme být ztuhlí, někdo i trpí bolestmi zad nebo kloubů. Někdy se vzbudíme ne zrovna svěží anebo se špatnou náladou. K tomu vidina toho všeho, co nás zase dnes čeká a jaké všechny otravné povinnosti budeme muset zvládnout. To nás zrovna k tomu, abychom vyskočili z postele a začali den pozitivně nemotivuje.
Napijte se, rozhýbejte se a rozehřejte se
- Jakmile vstanete, vypijte sklenici vody. Doplníte tak vodu, o kterou jste v noci přišli, probudíte trávicí soustavu, zajistíte hydrataci a podpoříte metabolismus i činnost mozku.
- Káva je po ránu v pořádku, pokud ji potřebujete, ale nedávejte si ji těsně po probuzení. Počkejte asi 10 minut, v opačném případě kofein neumožní mozku odbourat všechny látky, kterých se po spánku potřebuje zbavit. Nejdříve si ale dopřejte vodu.
- Rozhýbejte se. Nejlepší je lehké protažení nebo krátká procházka. Podpoříte oběhovou soustavu, zlepší se výživa a okysličení tkání, uvolníte svaly, zlepšíte pohyblivost kloubů a zvýší se tělesná teplota, čímž skvěle probudíte nejen své tělo, ale i mysl, zvýšíte celkově svou energii a zlepšíte si náladu. Navíc vám fyzická aktivita pomůže naladit se po ránu na své tělo.
- Zakončete svou ranní sprchu vlažnou nebo studenou vodou. Pokud to nezvládnete, alespoň si studenou vodou opláchněte obličej. Otužování opět pomůže nastartovat váš metabolismus, zvýšit tělesnou teplotu a navíc je prospěšné pro imunitní systém i psychickou pohodu.
Dávejte si pozor na to, co budete po ránu sledovat
Špatná nálada po ránu je přetrvávající problém pro mnoho lidí. A teď ruku na srdce, co je první věc, na kterou po ránu myslíte? Co prvního uděláte po vypnutí budíku?
Spousta lidí má zvyk začít hned kontrolovat zprávy a e-maily, ať už pracovní nebo soukromé, zjišťovat, co se událo na sociálních sítích anebo sledovat nebo poslouchat zprávy.
Jednak je to žrout času, který byste ráno jinak mohli věnovat užitečnějším věcem. Jednak je většina obsahu, kterému se takto vystavíte negativní, stresující (ať už si to uvědomujeme nebo ne), často naprosto neužitečná a nezřídka i nepravdivá nebo aspoň zavádějící. Není divu, že naše ráno i celý zbytek dne jsme rozladění a vystresovaní!
Hlava pod kontrolou: po probuzení žádné zprávy, e-maily ani sociální sítě!
- Zakažte si při vstávání a brzy po ránu zprávy, e-maily, sociální sítě a veškerý další obsah, který není pozitivní ani užitečný a který vás jakýmkoliv způsobem stresuje nebo zatěžuje. Pokud musíte, vyhraďte si na tyto věci jiný čas později během dne.
- Místo toho si (ideálně už večer) připravte takový obsah, který vám pomůže pozitivně se naladit na nadcházející den: poslouchejte příjemnou hudbu, přečtěte stránku nebo dvě z knihy, která vás povzbudí a motivuje. Nebo si můžete napsat vlastní krátký pozitivní text, který si po ránu na mobilu přečtete namísto upozornění na příspěvky ze sociálních sítí.
- Aspoň na minutu se zastavte a potichu seďte. Pokuste se vyčistit si hlavu. Můžete zkusit krátkou meditaci nebo cvičení mindfulness. Na závěr se zamyslete, co je pro vás opravdu důležité a za co jste dnes vděční. Pomůže vám to získat větší klid a nadhled, než se vrhnete do každodenních povinností.
Seznam pro kompletní probuzení a více energie
- Vstávejte dostatečně brzo tak, abyste hned po ránu nemuseli spěchat a nedostali se do stresu.
- Vstaňte, jakmile se vzbudíte, neposouvejte vyzvánění na později.
- Po probuzení důkladně vyvětrejte.
- Na čerstvém vzduchu chvíli zhluboka dýchejte.
- Vypijte sklenici vody.
- Vystavte se jasnému světlu, ideálně dennímu.
- Rozpohybujte se - protáhněte se nebo jděte na krátkou procházku.
- Dejte si chladnou nebo studenou sprchu nebo si opláchněte obličej studenou vodou.
- Pusťte si příjemnou hudbu nebo si přečtěte text, který vám pomůže se pozitivně naladit. Zakázány jsou zprávy, e-maily i sociální sítě.
- Dopřejte si aspoň minutu tichého sezení, meditace nebo mindfulness. Připomeňte si, na čem vám záleží nebo za co jste vděční.