Tipy, jak začít s posilováním

• Ujistěte se, že cviky provádíte správně a zapojujete správné skupiny svalů. Pokud zjistíte, že nezvládnete udržet správnou formu, snižte obtížnost nebo zpomalte.
• U každého cviku začněte vždy nejnižší úrovní obtížnosti. Teprve ve chvíli, kdy cvik bez problému zvládáte, přejděte na náročnější variantu. Je jedno, jestli to bude dnes, za dva měsíce nebo nikdy.
• Přizpůsobte si počet opakování podle sebe. Některé cviky pro vás budou snazší, jiné obtížnější. Udělejte vždy takový počet opakování, která zvládnete se správnou formou, ať je to 5 nebo 50. U některých cviků ze začátku možná zvládnete jen 1 nebo 2 opakování, i to je v pořádku.
• Pokaždé se snažte být o trošku lepší, než při minulém cvičení: přidejte o 1 nebo 2 opakování navíc nebo trochu zvyšte obtížnost cviku. Vždy ale respektujte své aktuální možnosti a nepřepínejte se!

Cvičení by mělo být náročné

Únava, zadýchání, pocení a lehce bolavé svaly jsou v pořádku. Naučte se ale poslouchat své tělo a rozlišovat mezi normální únavou a namoženými svaly a hrozícím zraněním. Pokud cítíte lokalizovanou bolest, jste vyčerpaní nebo se vám dělá špatně, ihned cvičení ukončete. 

Cvik 1: "Pochodování"

Stoupněte si s nohama na šířku ramen. Paže pokrčte v loktech a ruce zvedněte a dejte v pěst. Umístěte paže tak, aby lokty byly po stranách těla a pěsti poblíž ramen. Ujistěte se, že vaše záda jsou rovná, zatlačte ramena mírně dozadu a lopatky k sobě.

Zpevněte břicho a zvedněte pravé koleno co nejvýš, jako kdybyste pochodovali. Zároveň zvedněte levou paži rovně nad hlavu, jako byste se snažili dosáhnout na něco, co visí nad vámi. Ruce mějte stále v pěst. Vraťte nohu zpět na zem a ruku do původní pozice u ramene. Nyní zvedněte pravé koleno a zároveň levou paži.

Opakujte a střídejte strany. Dávejte si pozor, abyste se neprohýbali v zádech, nehrbili nebo nepředkláněli. Zvedejte kolena i ruce co nejvýš.

Pokud při cviku nemáte potíže udržet rovnováhu, při zvednutí kolena zvedněte zároveň ze země patu nohy, na které stojíte, a zůstaňte stát jen na špičce. Při položení zvednuté nohy zpět na zem se vraťte do stoje na celých chodidlech.

Cvik 2: Dřepy

Postavte se s nohama na šířku ramen, spojte ruce před sebou a zpevněte břicho. Pokrčte kolena a začněte se pomalu snižovat do dřepu. Ujistěte se, že jako první pokrčujete kolena a teprve potom se začínáte ohýbat v pase. Nohy stojí celou plochou na zemi, kolena by se neměla dostat před špičky nohou, záda jsou rovná. Představujte si, že si sedáte do židle. Ve spodní poloze se na 1-2 sekundy zastavte a pak se vraťte do vzpřímeného stoje.

Teď se rozkročte více než na šířku ramen a cvik zopakujte. Nezapomeňte se ohýbat nejdřív v kolenou, teprve potom v pase. Střídejte dřep s nohama na šířku ramen a s nohama dál od sebe.

Nejdříve se snižujte jen o 10 nebo 20 cm, až pro vás začne být cvik snazší, postupně hloubku dřepu při dalších cvičeních zvyšujte. Můžete si také skutečně sedat na židli. Po celou dobu cvičení držte zpevněné břicho.

Cvik 3: Předklánění v pase

Stůjte vzpřímeně, s nohama na šířku ramen. Ujistěte se, že vaše záda jsou rovná a díváte se rovně před sebe. Dejte si ruce za hlavu tak, že se prsty dotýkají týlu nebo stran vaší hlavy a lokty směřují do stran. Pokud máte potíže s touto pozicí paží, můžete si místo toho dát ruce v bok.

Zpevněte břicho a nepatrně pokrčte kolena, aby nebyla propnutá. Začněte se předklánět pouze ohnutím v pase. Nohy, záda, hlavu i ruce držte ve stejné poloze. Neohýbejte záda, nezaklánějte hlavu, dívejte se stále rovně před sebe. Abyste udrželi rovnováhu, zadek tlačte dozadu, jako byste se jím chtěli dotknout zdi za vámi. Ve spodní poloze se na 1-2 sekundy zastavte, pak se opět narovnejte do vzpřímeného postoje, nezapomeňte při tom vrátit boky do původní polohy.

Nejdříve se předklánějte jen částečně, sklon postupně zvyšujte, až vám cvik začne jít lépe. Finální poloha je v předklonu do pravého úhlu, kdy se díváte na zem pod sebou.

Cvik 4: Předklánění s otáčením

Postavte se rovně a rozkročte nohy více než na šířku ramen. Narovnejte záda a zpevněte břicho. Ruce upažte, aby směřovaly kolmo do stran. Začněte se předklánět a zároveň otáčet trupem doleva, pravá ruka se pohybuje dolů a doleva.

Ve finální pozici se pravá ruka dotýká špičky levé nohy. Pokud tam nedosáhnete, dotýkejte se kotníku, holeně, kolena nebo i stehna - vyberte jakékoliv místo, které je pro vás bez potíží dosažitelné.

Ve spodní pozici se krátce zastavte a poté se napřimte zpět do vzpřímeného stoje s rukama směřujícíma do stran. Po celou dobu jsou chodila celou plochou na zemi, nohy rovné (můžete nepatrně pokrčit kolena) a břicho zpevněné. Střídejte otáčení pravou rukou k levé noze a levou rukou k pravé noze, nezapomeňte se mezi jednotlivými stranami kompletně napřímit.

Cvik 5: Zvedání na špičky nohou

Stůjte rovně s nohama na šířku ramen. Narovnejte záda, lopatky k sobě, zatáhněte břicho. Ruce můžete nechat volně podél těla, sepnout je před sebou nebo si je dát v bok. Odlepte se patami od země a zvedněte se na špičky. Zároveň zpevněte zadek a se zvedáním si pomozte mírným pohybem boků dopředu.

V horní poloze se zastavte na 1-2 sekundy a ujistěte se, že břicho i zadek jsou zpevněné. Kontrolovaným pohybem se spusťte zpět do stoje na celých chodidlech. Celou dobu cvičení držte záda rovně.

Cvik 6: Výpady dozadu

Postavte se s nohama na šířku ramen. Upažte ruce a udělejte pravou nohou velký krok dozadu. (Rovnováha se vám bude lépe udržovat, když se rozkročíte nohama více do šířky.) Ruce držte upažené, lopatky tlačte k sobě, hlava je rovně. Pánev nepatrně předsuňte dopředu a zpevněte břicho. Ujistěte se, že vaše záda jsou kolmo k zemi, nepředkláníte se, ani záda neprohýbáte. Nyní pokrčte kolena a snižte se dolů. Ve spodní poloze zůstaňte 1-2 sekundy a opět se narovnejte. Udělejte, kolik opakování chcete, a poté cvik proveďte také s levou nohou vzadu.

Zezačátku pokrčujte kolena jen mírně, hloubku postupně zvětšujte. Finální pozice je s koleny v pravém úhlu, přičemž koleno zadní nohy je těsně nad zemí nebo se lehce dotýká země. Koleno přední nohy by se nemělo dostat před špičku.

Cvik 7: Plank

Postavte se do pozice, jako byste chtěli dělat kliky: Rukama se opíráte o zem, ruce a celé paže jsou přímo pod rameny (paže jsou kolmo k zemi). Nohy jsou natažené a špičkami se opíráte o zem. Snažte se držet nohy co nejrovněji, nepokrčujte kolena (nebo jen velmi mírně, aby nebyla úplně propnutá). Hlavní je při tomto cviku držet záda i hlavu rovně a mít zpevněné břicho. Záda se nesmí prohýbat a zadek nesmí být svěšený k zemi. Zároveň záda nehrbte a zadek by neměl být příliš vystrčený nahoru. Vaše tělo by mělo tvořit jednu rovnou linii. Zůstaňte v této poloze 15 sekund (nebo déle, podle vaší výdrže). Nezadržujte dech.

Lehčí varianta tohoto cviku je s koleny na zemi. Podložte si kolena a opírejte se o dlaně a kolena. Tělo od kolen až po hlavu opět tvoří jednu linii.

Náročnější varianta je s lokty na zemi. Opíráte se o špičky nohou a předloktí, lokty jsou pod rameny a horní část paží je kolmo k zemi. Tělo je opět rovné.

Cvik 8: Kliky

Zaujměte polohu jako u lehčí varianty předchozího cviku, s koleny na zemi. Kolena si podložte, ruce mějte na šířku ramen. Pokrčte ruce v loktech a pomalu snižujte trup k zemi. Neprověšujte přitom záda! Držte hlavu v neutrální poloze, břicho zpevněné a lokty nevytáčejte do stran. Udělejte klik pouze tak hluboko, jak zvládnete (možná i jen pár centimetrů), na moment se zastavte a pak se pomalu vraťte do horní polohy.

Nyní se rukama rozkročte o něco víc než na šířku ramen a udělejte (částečný) klik s touto pozicí rukou. Vraťte se do horní polohy a dejte ruce opět pod ramena. Při každém kliku střídejte pozici rukou.

Zaměřte se na zatažené břicho a zpevněný trup. Teprve ve chvíli, kdy nebudete mít problém dělat v této poloze kliky až k zemi, můžete (pokud chcete) přejít na náročnější variantu ve stoji na špičkách nohou.

Cvik 9: Posilování břicha

Lehněte si na záda, mírně pokrčte nohy v kolenou a opřete se o paty. Ruce si složte na prsou. Zpevněte břicho a pomalu odlepte ramena a poté lopatky od země. S nadzvednutou horní části těla vydržte 1-2 sekundy a pak se pomalu vraťte zpět.

Cvik provádějte pomalu, plynule a zvedejte se jen tolik, kolik můžete.

Pro zvýšení náročnosti si můžete dát ruce za hlavu nebo nohy zvednout ze země a držet je nahoře s koleny v pravém úhlu (případně držet nohy nad zemí natažené). Můžete také prodlužovat čas, kdy zůstáváte v horní poloze.

Cvik 10: "Jízda na kole"

Ležte na zádech s nataženýma nohama. Ruce si dejte za hlavu. Zpevněte břicho, přitáhněte pravé koleno k hrudníku a zároveň zvedněte horní část zad a trupem a levým loktem se natočte ke zvednutému koleni. Na moment se v horní poloze zastavte a potom si zpět lehněte a položte nohu na zem. Zopakujte totéž s levou nohou a pravým loktem. Střídejte pravou a levou stranu, pohybujte se plynule.

Cvik 11: Posilování zad

Lehněte si na břicho a ruce si dejte za hlavu. Prsty by se měly dotýkat týlu nebo stran vaší hlavy. Nohy jsou natažené na zemi. Zpevněte zadek a břicho a zvedněte horní část těla nad zem. V horní poloze se na 1-2 sekundy zastavte a pak se položte zpět na zem.

Rozpažte ruce a zvedněte horní část těla s pažemi kolmo k tělu. Vydržte 1-2 sekundy a položte se zpět. Střídejte zvedání trupu s rukama za hlavou a s rukama rozpaženýma. Ujistěte se, že máte zadek zpevněný.

Pro zvýšení obtížnosti zůstaňte v horní poloze déle nebo se zvedejte více. Můžete zároveň se zvedáním trupu zvedat také nohy.

Cvik 12: Na celé tělo

Postavte se na všechny čtyři, ruce jsou na šířku ramen a kolena na šířku boků. Záda jsou rovně, ani nahrbená, ani prověšená. Hlava je také rovně, díváte se tedy dolů na podlahu. Zpevněte břicho a trup, nadzvedněte pravou nohu a udělejte krok dozadu, až bude noha natažená a špičkou se budete opírat o zem. Na chvíli se zastavte a vraťte nohu do původní polohy. Totéž proveďte s levou nohou. Teď zvedněte pravou ruku a udělejte krok dopředu, až se budete dlaní opírat o zem, jak nejdál před sebou zvládnete. Vraťte ruku do původní polohy a totéž udělejte na levé straně.

Pokračujte dál - krok pravou nohou, levou nohou, pravou rukou, levou rukou a tak dále. Vždy se vracejte do původní polohy a držte záda rovně a břicho zpevněné.

Náročnější variantou je dělat krok protilehlou nohou a rukou zároveň.

Další variantou je neopírat nohu ani ruku o zem, ale nataženou nohu nebo paži zvednout, až bude vodorovně se zemí. V této poloze ji chvíli podržet a pak ji vrátit zpět do stoje na čtyřech. I toto můžete dělat pro každou končetinu zvlášť anebo souběžně pro protilehlou nohu a ruku.