Základní protažení
Protažení pro ztuhlé lidi
Vyzkoušejte si toto jemné a šetrné protažení pro všechny, kdo se moc nehýbou, mají problém s pohyblivostí anebo jsou ztuhlí po celodenním sezením u počítače. Pomůže vám nejen uvolnit tělo, ale odbourat stres.
Toto je krátké cvičení, které vám nezabere více než pár minut (ale cvičit můžete samozřejmě i déle, pokud si přejete). Vhodné je mít pohodlné oblečení, které vás nebude škrtit a umožní vám volně se hýbat, na druhou stranu většinu zde uvedených cviků zvládnete provést prakticky kdekoliv, třeba i v obleku v kanceláři během pauzy nebo venku během procházky.
Pár rychlých tipů, než začnete
- Při provádění níže uvedených cvičení postupujte pomalu, nedělejte žádné rychlé nebo trhané pohyby. Rozsah pohybu zvětšujte postupně, dejte si na čas.
- Vnímejte své tělo a pokud jsou pro vás některé polohy nebo pohyby nepříjemné, zkuste zpomalit, zmenšit rozsah pohybu anebo rovnou přejděte na jiné cvičení.
- Při cvičení si také všímejte, jak se cítíte psychicky. Pomalé a jemné cvičení může pomoct snížit i psychické napětí a přispět k uvolnění a relaxaci.
- Toto není cvičení na výkon, uzpůsobte si cviky, abyste se dostali zhruba na 80 % svých možností.
- Počet opakování si upravte podle sebe - u cviků uvádíme 5 opakování, ale možná právě teď máte čas jen na 1 nebo 2, anebo jste naopak hodně ztuhlí a budete chtít opakování 10 nebo 20.
Při cvičení si vyčistěte hlavu a relaxujte
Snažte se alespoň během tohoto krátkého cvičení přestat řešit každodenní starosti. Místo toho se pokuste uvolnit, zaměřte pozornost na své tělo a na to, co při cvičení vnímáte a jak se cítíte. Vnímejte pozici svého těla, své pohyby i svůj dech v přítomném okamžiku.
Pojďme se protáhnout
Cvik 1: Jděte a dýchejte
Abyste se zahřáli a rozhýbali, začněte chůzí. Můžete se jít chvíli projít ven, ale klidně můžete chodit jen po místnosti nebo dokonce pochodovat na místě. Jděte vzpřímeně, nehrbte se a nedívejte se do země. Snažte se mít celou dobu mírně zpevněné břicho, zvedejte kolena o trošku výš než normálně a nezapomeňte uvolnit ramena a pohybovat pažemi.
Vnímejte své tělo a dech. Jděte takto aspoň půl minuty nebo jakkoliv dlouho je vám příjemné. Nakonec se zastavte a střídavě každé koleno 5x zvedněte, jak nejvýš je pro vás příjemné.
Cvik 2: Narovnejte záda
Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen, váhu mějte rovnoměrně rozloženou na obě nohy. Nemějte záda ani shrbená, ani prohnutá. Dívejte se rovně před sebe. Vaše páteř by měla tvořit rovnou přímku a hlava by neměla být předsunutá před tělo. Ramena zatlačte mírně dozadu a lopatky k sobě, lehce zpevněte břicho.
Pomalu a zhluboka se nadechněte a zvedněte paže nad hlavu, zároveň zvedněte hlavu a na ruce se podívejte. Při výdechu paže pomalu spusťte dolů a dívejte se před sebe. Opakujte 5x.
Cvik 3: Uvolněte boky
Stůjte rovně, vzpřímeně, s nohama na šířku ramen. Ruce si můžete dát v bok nebo je sepnout před sebou. Jemně se začněte houpat v bocích a naklánět trup opačným směrem: dopředu a dozadu, opakujte 5x, potom doleva a doprava, opakujte také 5x. Nakonec kružte boky 5x po směru hodinových ručiček a 5x proti směru.
Celé cvičení můžete poté zopakovat ještě jednou, s větším rozsahem pohybu.
Cvik 4: Uvolněte záda
Vraťte se do stoje s rukama podél těla. Začněte se s výdechem pomalu předklánět, ohněte se v zádech a ruce i hlavu nechte volně viset dolů. Pokračujte v předklánění, jak daleko můžete (je úplně jedno, jestli skončíte s rukama u kolen, u kotníků nebo se dotknete země). Na pár sekund zůstaňte ve spodní poloze. Můžete v ní lehce zahoupat pažemi, abyste uvolnili ramena a zakývat a zavrtět hlavou pro uvolnění šíje. Pak se začněte nadechovat, napřimovat se a postupně narovnávat záda, až budete stát vzpřímeně. Opakujte 5x.
Pokud máte problémy s tlakem, místo stání si sedněte na zem, natáhněte nohy před sebe a předklánějte se z této pozice. Vracejte se do vzpřímeného sedu s rovnými zády.
Cvik 5: Protáhněte boky
Stoupněte si opět rovně s rukama podél těla, nohy na šířku ramen. Levou ruku si dejte v bok a pravou paži zvedněte nad hlavu. Představte si, že se snažíte dosáhnout na něco, co visí ze stropu a je to pár centimetrů nad vaší rukou. Vytáhněte se v kotnících, bocích a pravém rameni, abyste dosáhli výš. Pak se vraťte do původní pozice.
Teď dejte pravou ruku v bok a vytáhněte se levou. Střídejte strany a opakujte 5x na každou stranu.
Cvik 6: Rozhýbejte boky
Vraťte se do vzpřímeného postoje, ruce podél těla. Zvedněte levé koleno, jak nejvýš můžete, a pravou rukou se dotkněte stehna, kolena, kotníku nebo špičky - jak daleko pohodlně dosáhnete. Druhou ruku můžete upažit, aby se vám snáz udržovala rovnováha, nebo se můžete opřít o zeď nebo přidržovat něčeho pevného. Pravou ruku vraťte do původní polohy (nezapomeňte se při tom narovnat, pokud jste se předklonili) a levou nohu postavte zpět na zem.
Proveďte cvik 5x na každou stranu, strany střídejte, ale pokud se držíte, cvičte nejdříve 5x na jednu stranu, potom 5x na druhou stranu.
Cvik 7: Rozhýbejte ramena
Stoupněte si rovně a upažte. Obě paže by měly být kolmo k tělu a směřovat do stran. Ujistěte se, že vaše záda jsou rovná a břicho mírně zpevněné. Celé paže nechte rovné (neohýbejte je v loktech nebo zápěstích, pohyb vychází pouze z ramene) a rukama začněte opisovat malé kroužky (poloměr cca 10 cm), 5x směrem dopředu, 5x dozadu. Zopakujte totéž s větším poloměrem kroužení (cca 30 cm).
Nyní předpažte a opět dělejte malé kroužky, 5x směrem k sobě, 5x od sebe, a potom stejně větší kroužky.
Nakonec zvedněte paže nad hlavu a zase dělejte 5x malé kroužky dopředu, 5x dozadu, a zopakujte s většími kroužky.
Cvik 8: Rozhýbejte paže
Ještě jednou upažte. Tentokrát ohněte paže v loktech, a rukama kružte 5x dopředu a 5x dozadu (jakýkoliv rozsah pohybu je vám příjemný). Horní část paží ani ramena se při tom nepohybují, pohyb vychází jen z loktů.
Znovu narovnejte ruce a tentokrát kružte rukou v zápěstí, 5x dopředu, 5x dozadu.
Na závěr 5x zatněte obě ruce v pěst a uvolněte.
Cvik 9: Rozhýbejte nohy
Stoupněte si a zvedněte pravou nohu kousek nad zem. Stůjte na levé noze a pokud máte potíže s rovnováhou opřete se o zeď nebo se držte něčeho pevného. Nechte celou nohu nataženou a špičkou pravé nohy opište 5x malý kroužek (poloměr cca 10 cm) dopředu a 5x dozadu (pohyb vychází pouze z kyčle, kolenem ani kotníkem nepohybujete). Poté udělejte 5x větší kroužek (poloměr cca 30 cm) dopředu a 5x dozadu. Zopakujte totéž s levou nohou.
Postavte se opět na levou nohu a pravou nohou pomalu kružte v koleni (spíše menší kroužky), 5x dopředu a 5x dozadu. Zopakujte s levou nohou.
Na konec si stoupněte zase na levou nohu a pravou kružte v kotníku, 5x dopředu, 5x dozadu. Zopakujte i na levé straně.
Cvik 10: Protáhněte záda a nohy
Sedněte si na zem, nohy natáhněte před sebe. Rukama se můžete opřít o zem za sebou. Nechte nohy položené na zemi a přitáhněte špičky co nejblíž k sobě, zatímco paty tlačíte od sebe. Potom propněte nárty, nasměrujte špičky dopředu a prsty přitáhněte k chodidlům, jako byste se snažili zatnout nohu "v pěst".
Střídejte tyto dvě polohy 5x, na závěr chodidla a kotníky uvolněte, můžete je jemně protřepat pohybem do stran. Tento cvik můžete provádět také v sedě na židli, gauči nebo lavičce.
Cvik 11: Uvolněte kyčle
Zůstaňte sedět na zemi, rukama se opírejte o zem kus za sebou. Pokrčte nohy v kolenou přibližně do pravého úhlu, nohama se opírejte o zem o něco dál než na šířku boků. Teď pomalu obě kolena nakloňte doprava. Nepoužívejte sílu - možná se vaše pravá noha úplně položí na zem, možná zvládnete nohu naklonit jen o pár centimetrů. Obojí je v pořádku. Vraťte kolena do původní pozice a nakloňte je doleva.
Opakujte 5x na každou stranu, strany střídejte. Snažte se při pohybu mít uvolněné boky i ramena. Podobný cvik můžete provést také v sedě na na nízké židli bez bočních opěrek, nízké lavičce nebo gauči: vsedě přitáhněte nohy kolena blíž a naklánějte kolena do stran.
Cvik 12: Rozhýbejte tělo
Opět se postavte, nohy na šířku ramen. Postupně se začněte otáčet doprava. Nemělo by jít jenom o otočení hlavy a horní části zad - natočte se v bocích i zády, rameny a hlavou. Ruce můžete dát dál od těla, aby vám pomáhaly udržovat rovnováhu. Pomalu se vraťte do původního postoje a plynule pokračujte pomalým otáčením doleva. Postupně můžete zvyšovat rozsah pohybu. V krajní pozici můžete zvednout patu ze země, pomůže vám to více se natočit a protáhnout. Opakujte 5x na obě strany.
Na závěr cvičení se vraťte do vzpřímeného postoje s rukama podél těla. Párkrát se ještě pomalu zhluboka nadechněte a ještě pomaleji vydechněte.
Hotovo! Jak se nyní cítíte?
Než se pustíte do dalších úkolů, které vás čekají, věnujte si po skončení cvičení ještě pár sekund.
- Co nyní vnímáte ve svém těle? Cítíte se příjemněji a uvolněnější? Nebo si teď naopak více uvědomujete například ztuhlost nebo napětí, o kterém jste předtím nevěděli?
- Jak se cítíte po psychické stránce? Jste klidnější a více relaxovaní, možná i máte trochu více energie a nejste ospalí? Anebo pro vás bylo cvičení moc pomalé a potřebovali byste něco rychlejšího a dynamičtějšího?
- Je něco dalšího, co byste potřebovali a co pro sebe v tuto chvíli můžete udělat?