Základy pohyblivosti
Zvládnete těchto 10 poloh?
Spousta z nás kvůli sedavému životnímu stylu a nedostatku pohybu trpí omezením rozsahu pohybu. Pokud nezvládnete těchto 10 základních poloh, měli byste na své pohyblivosti zapracovat.
Níže uvedené polohy vyžadují určitou základní úroveň pohyblivosti a pružnosti. Pokud se pravidelně nehýbete a neprotahujete, pravděpodobně budete mít minimálně s některými z nich (nebo možná s většinou) potíže.
Respektujte své tělo!
Toto není výkonový test, který úspěšně splníte nebo ne, ale jednoduché cvičení, které vám má pouze poskytnout informaci, jak je na tom aktuálně vaše tělo.
- Pokud tyto polohy běžně neprovádíte, postupujte velice pomalu a nepřemáhejte se.
- Nedělejte žádné rychlé nebo trhané pohyby, hýbejte se v klidu, postupně a vnímejte své tělo.
- Nesnažte se do těchto poloh dostat násilím, přes bolest nebo jiné nepříjemné pocity.
Cílem není jít "na doraz"
Pokud se např. předkláníte a finální pozicí je dotknout se špiček, ale vy dosáhnete tak akorát na kolena, v pořádku! Přestaňte právě tam. Když na své pohyblivosti a pružnosti budete pracovat, postupně se zlepší. Je ale potřeba čas a trpělivost, jinak riskujete, že si ublížíte.
Otestujte si, jak jste na tom
Oblékněte si pohodlné oblečení, které vás nebude nijak omezovat v pohybu, pokud máte tvrdou podlahu, připravte si nějakou podložku (můžete použít karimatku, podložku na jógu, kobereček i deku) a jdeme na to!
10 poloh pro otestování vaší pohyblivosti
Poloha 1: Stůjte rovně
Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen, váhu mějte rovnoměrně rozloženou na obě nohy. Nemějte záda ani shrbená, ani prohnutá. Dívejte se rovně před sebe. Vaše páteř by měla tvořit rovnou přímku a hlava by neměla být předsunutá před tělo. Ramena zatlačte mírně dozadu a lopatky k sobě, lehce zpevněte břicho.
- Učit se stát vypadá trochu absurdně, ale pravdou je, že mnoho z nás má špatné držení těla, což může způsobovat mimo jiné bolesti zad, hlavy, nesprávné dýchání a další potíže.
Poloha 2: Zvedněte ruce
Nyní zvedněte ruce a přiložte k sobě dlaně nad hlavou. Vaše paže by měly směřovat kolmo k zemi. Ujistěte se, že vaše záda zůstala ve stejné poloze, nejsou prohnutá, ani se nepředkláníte, hlavu také nezaklánějte ani nepředklánějte.
- Během dne míváme málokdy potřebu zvednout ruce nad hlavu, což zhoršuje pohyblivost ramen, horní části zad a hrudníku.
Poloha 3: Předkloňte se
Vraťte se do stoje s rukama podél těla. Dejte si ruce v bok a předkloňte se, ale ohněte se pouze v pase, neohýbejte záda. Záda i nohy nechte rovné. Předkloňte se do pravého úhlu. Nezaklánějte hlavu.
- Jestliže máte obtíže dostat se do této pozice, ukazuje to příliš ztuhlou spodní část zad a zadní stranu nohou.
Poloha 4: Ohněte záda
Vraťte se do stoje s rukama podél těla. Začněte se pomalu předklánět, ale tentokrát se ohněte v zádech a ruce i hlavu nechte volně viset dolů. Pokračujte v předklánění, až se rukama dotknete špiček nohou.
- Pro provedení této polohy jsou potřeba dostatečně pružná celá záda, zadní strana nohou a uvolněná ramena.
Poloha 5: Udělejte dřep
Vraťte se do stoje s rukama podél těla. Zpevněte břicho. Nyní pokrčte kolena a pomalu jděte do dřepu. Můžete si pomoct udržovat rovnováhu předpažením. Neohýbejte záda, nepředklánějte se a nezvedejte paty ze země. Když se dostanete až do krajní spodní pozice, budete mít paty blízko u zadku.
- Tento cvik vyžaduje také určitou sílu ve spodní polovině těla. Mnoho lidí ve vyspělých zemích není schopno sedět ve dřepu s celými chodidly položenými na zemi, protože máme málo pohyblivé kotníky, kolena a kyčle.
Poloha 6: Zahrajte si na žábu
Stoupněte si na všechny čtyři. Kolena mějte zhruba na šířku boků a dlaně na šířku ramen. Zvedněte kolena ze země, abyste zůstali na dlaních a špičkách nohou. Nyní lehce vytočte kolena i lokty do stran. Nehrbte se, držte záda rovně a břicho zpevněné. Nezaklánějte ani nevěste hlavu, dívejte se rovně před sebe, tedy na zem. Vaše záda by měla být přibližně vodorovně se zemí. Budete vypadat trochu jako žába. Zkuste si jemně zapružit nahoru a dolů.
- I v této poloze se neobejdete bez určité síly trupu, nohou a paží. Potřeba je dostatečný rozsah pohybu kyčlí, kolen, kotníků, ramen, loktů a zápěstí.
Poloha 7: Posaďte se na paty 1
Klekněte si na zem (na tvrdé zemi si podložte kolena), opřete se prsty nohou o podlahu a posaďte se na paty. Seďte vzpřímeně, nepředklánějte se ani neprohýbejte záda. Ruce položte na stehna, ramena lehce tlačte dozadu a lopatky k sobě. Nepředsouvejte hlavu před tělo.
- Tento sed vyžaduje dostatečně pružnou přední stranu nohou, především stehen, a zvláště uvolněná chodidla a prsty na nohou. A správné držení horní poloviny těla.
Poloha 8: Posaďte se na paty 2
Toto je podobná poloha jako ta předchozí, ale nárty jsou položené na zemi. Nohy můžete mít těsně u sebe, nebo se kolena můžou lehce oddálit. Na tvrdé podlaze si podložte nohy.
- Podobně jako u předchozího cviku jsou potřeba dostatečně uvolněné nohy a v tomto případě zvláště kotníky a nárty.
Poloha 9: Dotkněte se špiček
Teď zkusíme totéž, co dělá paní na úvodní fotce stránky. Posaďte se na zem, nohy natáhněte před sebe. Ohněte se v pase i v zádech a pomalu se předklánějte. Ruce natáhněte dopředu, nohy nechte narovnané, nepokrčujte je. Předklánějte se, dokud se nedotknete rukama chodidel.
- Stejně jako při předklonu ve stoje budete potřebovat dostatečně pružná celá záda, zadní stranu nohou a uvolněná ramena. V sedě je cvik o něco těžší, protože vám s natažením k nohám tolik nepomáhá gravitace.
Poloha 10: Seďte v tureckém sedu
Na závěr se posaďte do tureckého sedu. Sedněte si na zem nebo na podložku a pokrčte a zkřižte nohy. Záda mějte rovná, kolmo k podlaze, nepředklánějte se. Ruce si položte na kolena. Ramena lehce tlačte dozadu, lopatky k sobě. Hlavu nepředsouvejte před tělo.
- Jestliže vám při sedu se zkříženýma nohama kolena trčí hodně nahoru, je to způsobeno nedostatečným rozsahem pohybu kyčlí. Pokud polohu vůbec nejste schopni zaujmout, pomůže vám zlepšení pohyblivosti kyčlí a kolen a také posílení břišních a zádových svalů, abyste se udrželi ve vzpřímené poloze.
Byla pro vás většina pozic snadná?
Pokud se vám povedlo provést většinu nebo všechny z uvedených pozic bez větších obtíží, skvělé! Jste na tom lépe než velká část lidí ve vyspělých zemích. Nezapomeňte dál cvičit protahovací cvičení a udržovat svou mobilitu!
Byla pro vás většina pozic těžká?
Jestli pro vás byla velká část cviků obtížná nebo zcela neproveditelná, je to signál, že vaše tělo nemá dostatek příležitostí, aby si mohlo zachovat svou přirozenou pružnost a rozsah pohybu. Nedostatečná pohyblivost vás může omezovat při některých činnostech a v některých případech zvýšit riziko úrazů. Přílišná ztuhlost je obvykle také známkou nadměrného napětí způsobeného stresem.
Zlepšením pružnosti prospějete tělu i mysli
Pokud na své pohyblivosti začnete pravidelně pracovat, můžete ji výrazně zlepšit - a vůbec nezáleží na tom, jestli je vám 19 nebo 90. Ještě lepší zprávou je, že protahovací cviky nevyžadují sílu, nezadýcháte se u nich a můžete je provádět klidně v obýváku u televize. Bonusem zlepšené mobility není jen zdravější tělo, menší riziko úrazů a lepší funkce vnitřních orgánů - naučit se, jak snížit ztuhlost a napětí těla vám zároveň umožní snížit psychické napětí, omezit nervozitu, stres, vztek a únavu a zlepšit svou psychickou pohodu.
