Zdravé sezení
Celý den na židli? Naučte se sedět zdravě a zůstaňte v pohodě
Kolik hodin denně prosedíte? Ráno u snídaně, pak za volantem nebo v autobuse. Celý den u počítače v práci, večer na gauči před televizí... Přijde nám to normální, dělá to přeci každý. Dlouhé nepřerušované sezení, navíc často ve špatné poloze, je jednou z hlavních příčin, proč je také "normální", že velká část z nás trpí chronickými zdravotními problémy, které ani zdaleka nekončí jen u bolestí zad nebo hlavy, nebo proč míváme pocit věčné únavy a jsme pořád podráždění.
Dlouhé sezení ničí nejen naše tělo, ale i naši mysl. Svaly tuhnou, krevní oběh zpomaluje, a co je horší – ani naše hlava nefunguje na plný výkon. Znáte to: je konec pracovního dne a vy jste úplně vyčerpaní, i když jste celý den "jen" seděli na židli. Problém není jen v tom, jak moc sedíme, ale v tom, jak špatně sedíme a jak málo se hýbeme.
Dlouhé nepřerušované sezení škodí našemu tělu i mysli
Na sezení není samo o sobě nic špatného a ani nevadí, když větší část dne prosedíme. Pro naše tělo i mysl je ale nepřirozené a nezdravé, když sedíme příliš dlouho v kuse a úseky sezení neprokládáme alespoň chvilkou pohybu. I když se nám sezení může zdát snadné a pohodlné, pro celý náš organismus představuje zátěž.
Dobrá zpráva? Nemusíte se hned stát jogínem nebo kupovat drahé ergonomické židle. Stačí pár drobných změn – upravit si pracovní místo, naučit se pár jednoduchých protahovacích cviků, občas se zvednout a projít. Tyhle maličkosti dokážou víc, než si myslíte. Pomůžou vašemu tělu i psychice. Protože když se cítí dobře vaše tělo, cítí se dobře i vaše mysl.
Proč na zdravém sezení záleží?
Pokud jste jako většina lidí, zvyklí na celé dny na židli, možná to ani nevnímáte, ale vaše tělo dává jasně najevo, že dlouhé sezení mu nesvědčí. Bolest zad, ztuhlý krk, unavené oči – to je jen začátek. Časem se mohou přidat vážnější problémy, jako jsou chronické bolesti, snížená pohyblivost nebo dokonce potíže s trávením nebo s krevním oběhem. A protože náš psychický stav přímo odráží stav našeho těla, přetížení příliš dlouhým sezením negativně ovlivňuje i naši psychiku.
Co se děje s tělem při dlouhém sezení?
- Některé skupiny svalů ochabují zatímco jiné jsou v křeči – zvlášť ty, které drží naše tělo vzpřímené. Výsledek? Bolavá záda, ztuhlá šíje, bolesti hlavy a celková ztuhlost.
- Pomalý krevní oběh i trávení – při dlouhém sezení krev neproudí, jak by měla. To vede k únavě, pocitu "těžkých nohou" nebo i k horšímu okysličení mozku. Přiměřený pohyb podporuje trávení, proto jsou u sedavých zaměstnání tak běžné zažívací potíže jako zácpa, bolesti nebo pocit nafouknutého břicha a další problémy.
- Zátěž pro páteř a klouby – nesprávné sezení přetěžuje páteř, což může vést k dlouhodobým problémům, jako jsou vyhřezlé ploténky nebo chronické bolesti. Kvůli nesprávnému držení těla máme často ramena a kyčle v nepřirozené poloze, a nedostatkem pohybu trpí všechny klouby, protože nemůžou být správně vyživovány.
Jak sezení ovlivňuje vaši psychiku?
- Méně energie, víc stresu – dlouhé sezení zpomaluje metabolismus i přísun kyslíku do mozku, což snižuje vaši energii a zhoršuje náladu.
- Horší soustředění – když je tělo ztuhlé, často to odnáší i naše hlava. Mysl je roztěkaná, únava narůstá a produktivita klesá.
- Napětí a podrážděnost – fyzické nepohodlí způsobené špatným sezením může vést k psychickému napětí. Kolikrát jste byli naštvaní zdánlivě bez příčiny, ale ve skutečnosti za to mohlo vaše tělo volající po pohybu?
Vytvořte si podmínky pro zdravé sezení
Existuje několik základních pravidel, která vám pomohou sedět tak, aby se vaše tělo už při dosednutí na židli nedostalo do nepřirozené polohy.
- Židle by měla mít sedadlo v takové výšce, abyste při sezení měli obě chodidla postavená na zemi a vaše kolena i kyčle byly v pravém úhlu.
- Deska stolu by měla být tak vysoko a tak blízko, aby vaše záda byla vzpřímeně, kolmo k zemi a nemuseli jste se předklánět nebo hrbit, ale ani natahovat abyste dosáhli na stůl. Když máte ruce položené na klávesnici a myši, vaše lokty by měly být přibližně v pravém úhlu a ramena uvolněná.
- Monitor by měl být dostatečně vysoko, abyste na něj pohodlně viděli, když se díváte rovně před sebe, a nemuseli jste sklánět hlavu, protože to vede k přetěžování krční páteře.
Židle pro pohodlné a přirozené sezení
Při výběru židle zohledněte své individuální potřeby. Obyčejnější židle ale může často být vhodnější než velmi drahé speciální kancelářské židle.
Nejdůležitější je sedadlo židle: mělo by být rovné, to znamená nemělo by být sklopené ani dopředu, ani dozadu, ale rovnoběžně s podlahou. Jakákoliv jiná poloha sedadla neumožňuje mít kyčle v pravém úhlu. Sedadlo by nemělo mít uprostřed prohlubeň, ale mělo by jít o rovnou plochu. Ideální je pevné (například dřevěné) sedadlo, na které umístíme tenkou podložku, anebo sedadlo s pevným polstrováním. Židle se sklonem dozadu, s prohlubní nebo s příliš měkkým polstrováním totiž způsobují, že máme sklon do židle "zapadnout" a setrvávat ve stejné strnulé pozici.
Žádoucí naopak je, aby nám židle umožňovala často přirozeně měnit polohu. Tělu prospěje, když v průběhu sezení postupně měníte polohy - židle by vám měla umožnit opřít se o opěradlo, abyste si odpočinuli, i sedět pohodlně bez opory, na chvíli se naklonit dopředu nebo do strany, dát si nohu přes nohu nebo i zvednout nohu a dát si i chodidlo pod sebe. Z toho důvodu může být pro někoho vhodnější židle bez opěrek rukou, která umožňuje větší rozsah poloh.
Zvedněte se ze židle: Přerušujte pravidelně sezení
Nemusíte trávit hodiny v posilovně, abyste kompenzovali dlouhé sezení. I pár sekund pohybu v průběhu dne má velký vliv na fungování celého těla - i hlavy. Nastavte si na svém telefonu nebo chytrých hodinkách upomínku a alespoň jednou za hodinu přerušte sezení. Tady je pár tipů, které můžete vyzkoušet:
- Stoupněte si a krátce se protáhněte - zvedněte ruce nad hlavu, protáhněte si záda, předkloňte se. Rozhýbejte kolena, kyčle, záda, ramena, krk. Cítíte někde ztuhlost? Jemně tuto část těla rozpohybujte nebo promasírujte. Zlepšíte prokrvení a snížíte stres a napětí fyzicky i psychicky.
- Na sekundu zavřete oči, potom zamrkejte, uvolněně se podívejte do dálky. Ulevíte očím od strnulého sledování obrazovky.
- Dojděte si pro pití, na WC nebo otevřít okno - i taková krátká "procházka" vás osvěží.
- Dýchejte: Párkrát se zhluboka nadechněte nosem a pomalu vydechněte, nejlépe u otevřeného okna. Zlepšíte zásobení mozku i celého těla kyslíkem a získáte více energie.
Pokud opravdu právě nestíháte a na nic z uvedeného nemáte čas, tak se jenom s nádechem zvedněte ze židle, postavte se vzpřímeně, a s výdechem se znovu posaďte. Dokonce i takové pětisekundové "mikro-cvičení" jako stoupnout si a znovu si sednout nabudí váš metabolismus, zlepší váš krevní oběh, uvolní napětí ve svalech a osvěží mysl.
Držení těla, dech a emoce: Skryté spojení
Vzpomeňte si, jak se cítíte, když se hrbíte u stolu – tělo je unavené, hlava těžká a nálada mizerná. Není to náhoda. Špatné držení těla a povrchní nepravidelný dech zvyšují stres a únavu.
Vzpřímený postoj vám dodá energii, sebedůvěru a psychickou stabilitu. Otevřená pozice těla s pevným postojem (nebo sezením) a rovnými zády dává mozku signál, že je "všechno v pohodě". Klid a vyrovnanost podpoříte pravidelným, jemným dýcháním. Pokud si potřebujete zvednout úroveň energie, zkuste naopak několik hlubokých a energických nádechů a výdechů. Vaše únava bude potom mnohem menší.
Chcete zlepšit svou psychiku? Začněte u svého dechu a postoje. Nadechněte se, narovnejte záda, uvolněte ramena – a uvidíte, jak se změní i vaše nálada.
Vytvořte si zdravé návyky při sezení pro lepší zdraví i náladu
Drobné návyky vedou k velkým změnám.
- Nastavte si upomínku na mobilu nebo chytrých hodinkách, která vám připomene, že je čas se zvednout a protáhnout.
- Při telefonování nebo rozhovorech s kolegy zkuste stát místo sezení.
- Když čekáte, než se načte stránka v počítači, uvolněte ramena nebo protáhněte krk.
- I když právě sedíte, nezapomínejte měnit polohu - opřete se, narovnejte se, posuňte se, dejte si na chvíli nohu přes nohu nebo si jednu nohu dejte na sedadlo a sedněte si na ni... Nestyďte se vrtět a přesedávat, je to přirozené a prospěšné!
Každý pohyb se počítá. Vytvořte si vlastní "mini-rituály", které vám pomohou pravidelně se hýbat a udržet tělo i mysl v pohodě.
Malé změny, velký dopad
Zdravé sezení neznamená dokonale rovná záda 8 hodin denně. Znamená to dělat malé změny – upravit si židli, protáhnout se (klidně i vsedě na židli), občas se postavit a udělat pár kroků. Tyhle drobnosti se sčítají a postupně mění, jak se cítíte. Začněte hned teď: narovnejte záda, zhluboka se nadechněte a věnujte svému tělu chvilku pozornosti. Co byste právě teď potřebovali?